營(yíng)養(yǎng)均衡,蛋奶素為好 　　素食者要實(shí)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)成分的全面均衡,確實(shí)可以做到,但是需要費(fèi)不少心思。一定要素食,最好也做喝奶吃蛋的“vegetarian”,而不要做徹底素食的“vegan”。
　　
　　出于各種各樣的原因,素食在世界許多地方都有悠久的歷史。隨著人們對(duì)健康和生態(tài)等方面的關(guān)注,素食主義在目前甚至成為了一種時(shí)尚。關(guān)于素食的是非也眾說紛紜――素食者說素食可以健康長(zhǎng)壽,肉食者說素食導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良。拋開信仰和道德等因素,僅僅從食品營(yíng)養(yǎng)的角度來看,素食到底如何?素食者,又需要注意些什么呢?
　　
　　肉食者需增加素食比重
　　從人們的直觀感覺來說,似乎“素食者更加健康長(zhǎng)壽”。為了查證這種說法是否正確,英美等國(guó)的科學(xué)家進(jìn)行了幾項(xiàng)大規(guī)模、長(zhǎng)時(shí)間的跟蹤調(diào)查。結(jié)果發(fā)現(xiàn),與社會(huì)平均水平相比,素食者的平均預(yù)期壽命確實(shí)更高――這個(gè)結(jié)果當(dāng)然讓素食者很高興。
　　不過,素食者還伴隨著其他的生活方式,比如:素食者中抽煙、喝酒的人更少,他們一般飲食比較節(jié)制,甚至生活方式的其他方面――比如鍛煉、心態(tài)等也“更為健康”。從科學(xué)的角度來說,有很充分的證據(jù)表明這些因素有助于健康長(zhǎng)壽。
　　為了探究素食到底對(duì)健康長(zhǎng)壽有什么樣的影響,科學(xué)家們使用統(tǒng)計(jì)工具,剔除了其他生活方式的影響,發(fā)現(xiàn)素食這個(gè)因素其實(shí)對(duì)于健康長(zhǎng)壽沒有明顯的影響。也就是說,素食者健康長(zhǎng)壽的原因,主要是他們的生活方式的其他方面,而不是素食本身。
　　動(dòng)物性食物,比如肉、蛋、奶等,含有大量人體需要的營(yíng)養(yǎng)成分。不過,對(duì)于現(xiàn)代人來說,這些食物吃得太多了。過猶不及,這些食物中所含有的不利成分,比如脂肪、膽固醇等,也就體現(xiàn)出了不利作用。所以,現(xiàn)代的膳食指南,主張人們?cè)黾语嬍持械乃厥潮戎亍?
　　其核心就是,人體需要全面均衡的營(yíng)養(yǎng),有的營(yíng)養(yǎng)成分在植物性食物中含得多,有的在動(dòng)物性食物中含得多。不管是來自動(dòng)物還是來自植物,只要滿足人體需求,而不產(chǎn)生危害,就是合理有效的。
　　倡導(dǎo)素食主義的另一個(gè)理由是素食有利于人類的可持續(xù)發(fā)展。人類所有的食物都需要在一定的土地上,消耗水并且轉(zhuǎn)化太陽能而得到。產(chǎn)生同樣數(shù)量的食物,素食所需要的土地和水都要遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于動(dòng)物性食物。從這個(gè)角度上,素食對(duì)于人類的可持續(xù)發(fā)展確實(shí)更有利一些。
　　
　　最易缺維生素B12
　　理論上說,人們可以從素食中獲得幾乎所有的營(yíng)養(yǎng)成分。但是,人體需要的營(yíng)養(yǎng)成分中,有一些在動(dòng)物性食物中含量豐富,在植物中則不常見。另一方面,多數(shù)植物性食物所提供的營(yíng)養(yǎng)成分比較單一。所以,要實(shí)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)的全面均衡,素食者需要特別注意食物的多樣性和營(yíng)養(yǎng)搭配。
　　蛋白質(zhì)是極其重要的一種營(yíng)養(yǎng)成分,尤其是對(duì)處于成長(zhǎng)發(fā)育中的未成年人。人體攝取蛋白質(zhì),是為了滿足對(duì)氨基酸的需要。一般而言,蛋、奶、肉中的蛋白質(zhì)在氨基酸組成上與人體的需求更為接近,而且容易消化,所以被稱為“優(yōu)質(zhì)蛋白”。而常見的植物性食物中,只有大豆中的蛋白質(zhì)是優(yōu)質(zhì)蛋白,其他的植物蛋白單獨(dú)滿足人體氨基酸需求的能力都很低。從蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)的角度來說,素食者可以把大豆制品當(dāng)“肉”來吃。
　　素食中另一種容易缺乏的成分是鈣。通常的飲食中,攝取鈣最方便的途徑是奶制品。如果是不排斥奶制品的“非嚴(yán)格素食者”,就不存在這個(gè)問題。如果是不吃蛋奶的完全素食者,就只能把豆類和深綠色蔬菜作為鈣的來源。
　　鐵和鋅也是通常在肉中富含的成分。對(duì)于不排斥蛋奶的素食者,也問題不大。在植物性食物中,各種豆類可以作為鐵和鋅的來源,全谷制品含有比較多的鋅,而深綠色蔬菜和葡萄干等干水果里也含有比較多的鐵。
　　維生素B12是完全素食者難以通過天然素食解決的營(yíng)養(yǎng)成分。它幾乎只存在于動(dòng)物性食物中。而且,因?yàn)榕c葉酸的相似性,它的缺乏并不容易被檢測(cè)到。等到維生素B12缺乏癥狀出現(xiàn)的時(shí)候,就為時(shí)已晚。在許多推廣素食的宣傳資料中,列出了許多“富含維生素B12”的植物性食物。但是,它們往往只是一些“傳說”,并沒有可靠的科學(xué)證據(jù)來證實(shí)。
　　
　　要吃就吃“蛋奶素”
　　從上面的分析不難看出,素食者要實(shí)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)成分的全面均衡,確實(shí)可以做到,但是需要費(fèi)不少心思。對(duì)于孩子來說,為了健康發(fā)育,還是雜食好。即使是成人,一定要素食,最好也做喝奶吃蛋的“vegetarian”,而不要做徹底素食的“vegan”。
　　如果食物中包含了蛋和奶制品,而且攝入量足夠的話,那么所有的營(yíng)養(yǎng)成分都有良好的來源。而對(duì)于完全的素食者,就需要精心安排食譜。美國(guó)通行的“素食者膳食寶塔”中,每餐都應(yīng)該吃的食物包括蔬菜水果、全谷食品和豆類。這里的豆類包括大豆、豌豆、蠶豆、雪豆等各種豆。而每天該吃的食物,則包括了堅(jiān)果、蛋白以及大豆或者奶制品、植物油。
　　而美國(guó)膳食協(xié)會(huì)推薦的“素食指南”則更加具體。它把食物分成了5類,分別是:油、水果、蔬菜、豆類堅(jiān)果和其他富含蛋白質(zhì)的食物、全谷食品。合理的營(yíng)養(yǎng)搭配是每天都要從每一組中攝取適當(dāng)?shù)牧�。各組的“適量”分別是:2份、2份、4份、5份、6份。這里的“份”是美國(guó)農(nóng)業(yè)部的定義,不同的食物多少不一樣。比如說,“1份油”是15毫升;“1份水果”大致是一個(gè)中等大小的蘋果,或者15粒葡萄,或者半根香蕉;“1份全谷食物”則是1杯(240毫升),一般蔬菜“1份”是半杯,但是綠葉蔬菜如菠菜或者生菜卻是1杯。
　　當(dāng)然,這也只是一個(gè)大致的指導(dǎo),不必糾纏于是一杯還是半杯�？偟脑瓌t就是:獲得足夠的蛋白質(zhì),獲得足夠的上面所說的那幾種容易缺乏的微量成分。如果愿意接受現(xiàn)代加工食品,那么有很多現(xiàn)成的食品是補(bǔ)充了這些成分的,也就很方便了。而最麻煩的維生素B12,如果拒絕蛋奶,也拒絕加工食品的話,基本上就只有吃維生素片了。

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