一是要以有氧運動為中心 　　美國醫(yī)學(xué)博士庫柏認(rèn)為，有氧運動是較長時間進(jìn)行耐力運動，使得心（循環(huán)系統(tǒng)）、肺（呼吸系統(tǒng)）得到充分的刺激，提高心肺功能，從而使全身各組織器官得到良好的氧氣和營養(yǎng)供應(yīng)，維持最佳功能狀態(tài)。人體在做有氧運動時，全身的肌肉、器官都處在有氧呼吸的環(huán)境中，具有持續(xù)時間長、強(qiáng)度適中、有規(guī)律、難度低的特點，適合中老年群體。常見的有氧運動有：步行、慢跑、騎車、健美操、太極拳、乒乓球、室內(nèi)器械健身、慢步登山、游泳等。
　　實踐證明，有氧運動對健康的好處很多：①可促進(jìn)血液循環(huán)，對心肺及血管有保健功能，延緩衰老、降低中風(fēng)的發(fā)生率；②可改善大腦和神經(jīng)系統(tǒng)的功能，預(yù)防老年癡呆的發(fā)生；③可增強(qiáng)免疫系統(tǒng)的功能，提高機(jī)體的抵抗力，減少各種疾病的發(fā)生；④對骨骼有保健作用，可減輕關(guān)節(jié)僵硬，預(yù)防骨質(zhì)疏松，降低骨折的發(fā)生率；⑤可增強(qiáng)胃腸蠕動，緩解便秘，有助于體內(nèi)毒素的排出；⑥可調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，同社會和自然環(huán)境保持和諧平衡。
　　
　　三是每次運動的時間要堅持30分鐘以上
　　運動時間過短，達(dá)不到清除體內(nèi)多余脂肪的作用。根據(jù)研究，全身參加運動的肌肉有400多塊，要想使肌肉都得到收縮和舒張，每次運動時間至少在30分鐘以上；若運動不足30分鐘，充其量不過稍降低些血糖罷了。
　　
　　 五是要求每周有5次運動
　　如果每天都能堅持一定量的有氧運動鍛煉，對于身體健康是最好的。但有些人堅持不了天天鍛煉，若想保持鍛煉效果，可以把鍛煉次數(shù)減少到每周5次。研究表明，不鍛煉的肌肉會很快失去力量，在48～72小時內(nèi)必須再次運動，才能獲得良好效果。運動量過少，“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”，則達(dá)不到去脂減肥和預(yù)防疾病的效果。只有持之以恒，才能起到養(yǎng)生健身的作用。
　　
　　七是要求運動時每分鐘達(dá)到一定的心跳數(shù)
　　具體以達(dá)到“170減去年齡”為宜。因為運動對人體的影響主要來自運動強(qiáng)度，過高的運動強(qiáng)度會損害健康，太小的運動強(qiáng)度又達(dá)不到健身的效果，所以，準(zhǔn)確控制運動強(qiáng)度和數(shù)量是非常重要的。
　　運動強(qiáng)度一般用心率表示。研究表明，對中老年人而言，170減去年齡，所得的數(shù)若等于運動后的心律，則表示運動強(qiáng)度適宜。用心率計算運動量可在運動結(jié)束后立即測脈搏，可以數(shù)15秒，然后乘以4即是每分鐘的心律。另外還有一種可供參考的標(biāo)準(zhǔn)，即運動時心跳加快，有少量排汗，休息5～10分鐘便可恢復(fù)，而且第二天安靜心率沒有變化，還有參與運動的興趣，這就表明運動強(qiáng)度適宜。
　　
　　 九是鍛煉時間以早9點鐘左右最好
　　科學(xué)研究證明，每天8點~12點人體肌肉速度、力量、耐力處于相對最佳狀態(tài)，這時的體力、肢體反應(yīng)敏感性及適應(yīng)能力都達(dá)到最高峰，心率及血壓上升率平穩(wěn)偏低，所以在這個時間運動對健康最為有利。有的老年人把鍛煉時間定在早晨5點～7點，其實此時并不是最佳鍛煉時間。因為早晨人體肌肉、力量和耐力處于相對最低狀態(tài)，這時運動易出現(xiàn)疲勞，發(fā)生損傷的可能性也較大。況且，早晨空氣比較污濁，人的血液黏度相對較高，發(fā)生腦卒中的可能性較大；早晨空腹運動還容易導(dǎo)致低血糖，對心肌也有不良影響，尤其對有心腦血管疾病的人影響會更大。當(dāng)然，鍛煉的最佳時間定為上午9點左右也不是絕對的，有人提出下午4點～5點，或晚飯后2～3小時鍛煉也不錯。有的人從青年時期就養(yǎng)成了晨練習(xí)慣，形成了自己的生物鐘，進(jìn)入到中老年后繼續(xù)晨練應(yīng)視為有益，而不應(yīng)該終止。
　　總之，中老年人科學(xué)健身，若能按照“一三五七九”這5項要求，就可收到良好的運動效果，達(dá)到健康長壽的目的。

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