一、預(yù)防傷害

　　1.關(guān)節(jié)僵硬是由于關(guān)節(jié)周圍肌肉的彈懷不好，伸展性不好，關(guān)節(jié)囊腫的運(yùn)動(dòng)屬性不好，因?yàn)殛P(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍是很小的，所以牽拉是沒有問題的。我是極力推廣牽連的，以前我也不是 很關(guān)心的，后來(lái)我關(guān)注法國(guó)自行車運(yùn)動(dòng)，普通百姓也很專業(yè)，在運(yùn)動(dòng)之前花很多時(shí)間做牽拉 ，幾乎全身都拉，大腿、上肘、腹部、腰部等都拉到：牽拉有兩個(gè)好處，一不會(huì)因運(yùn)動(dòng)而造 成傷害，二不會(huì)因意外而受傷。表如說你扭了腳或別人撞了一下不會(huì)馬上把肌肉弄傷。運(yùn)動(dòng) 完后還是牽拉，對(duì)剛剛所承受運(yùn)動(dòng)負(fù)荷最大的肌肉重 牽拉，要拉到兩側(cè)平衡。比如說打球 ，肯定有一條腿是用力腿，另一條輔助腿。一場(chǎng)球下來(lái)，一條腿硬，一條腿軟，牽拉到兩條 腿平衡，牽拉沒有必要達(dá)到什么強(qiáng)調(diào)，重要的是兩側(cè)平衡，這樣就不會(huì)造成第二、第三次受 傷，因?yàn)榈诙�次還是用力腿在跳，反復(fù)受荷。

　　2.自我保護(hù)肌內(nèi)里對(duì)拉肌、主動(dòng)肌力量不平衡造成慢性損失。我們屈和伸的力量是不平衡的，屈的力量比伸的力量大一倍。這個(gè)比例是非�？茖W(xué)，這也是上帝造人的美處之一。由 于肌肉力量對(duì)比不平衡造成損傷，有一次我在香港家一醫(yī)院，百分之百的肌肉損傷都是由于對(duì)抗肌不平衡。

　　3.我們對(duì)跳、跑等運(yùn)動(dòng)沒有考慮到緩沖，長(zhǎng)時(shí)間就容易造成損傷，緩沖有兩種，一是外部緩沖即機(jī)械緩沖，如鞋底的緩沖，二是肌肉骨骼機(jī)的，習(xí)慣上我們骨骼和是向前伸縮 ， 而不習(xí)慣退讓。比如從臺(tái)階上跳下去的緩沖是我們很不習(xí)慣的，下山的時(shí)候，我們感覺特別不舒服，事實(shí)上肌肉對(duì)退讓的要求是很高的，可我們?cè)隗w育運(yùn)動(dòng)中沒注意到均衡原則，如在鍛煉中，先練力量，深蹲和平蹲，緊接著是長(zhǎng)跑，這是不科學(xué)的，兩種運(yùn)動(dòng)都是下肢負(fù)荷。

應(yīng)該避免這種鍛煉，以免長(zhǎng)期如此造成慢性創(chuàng)傷。在安排運(yùn)動(dòng)時(shí)，只要對(duì)全身能量消耗就夠 了，不必對(duì)某部分肌肉的能量。比如減肥，只是對(duì)全身力量的消耗。實(shí)際上運(yùn)動(dòng)減肥是不實(shí)際，一克脂肪的消耗大約需8000卡熱量消耗，要減掉一公斤純脂肪，要消耗8000千卡熱量。

而我們每天消耗的大約二、三、千卡熱量，也就是說，要減掉一公斤脂肪，要不吃不喝4天 ，而且不能消耗一點(diǎn)糖，消耗純脂肪。鍛煉對(duì)胖的主要作用是對(duì)肌肉的，對(duì)身體的，讓人不 必因?yàn)榕侄�產(chǎn)生心臟病，膽固醇的控制也可以通過鍛煉來(lái)達(dá)到的。

　　二、預(yù)防

　　1.運(yùn)動(dòng)問題，運(yùn)動(dòng)是為了什么?娛樂還是健身。如果是為娛樂，各方面都要嚴(yán)格要求， 器械，護(hù)具，同時(shí)要有正常心態(tài)，要參加高強(qiáng)度對(duì)抗，損傷就不可避免。如果是為了健身 ，必須有良好的健身環(huán)境和器械，這是最低限度的。我反對(duì)在馬路上跑步，因?yàn)楹茈y保證 環(huán)境和場(chǎng)地。中國(guó)百姓經(jīng)常早上起來(lái)跑步，這是我很反對(duì)的，這樣傷害事故就比較多。這是我們國(guó)家的現(xiàn)實(shí)，從空氣角度看，早晨廢氣都下降，我是贊成下午 四五點(diǎn)鍛煉最好。

　　2.正規(guī)的運(yùn)動(dòng)應(yīng)該有合理的運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的安排，跑多長(zhǎng)時(shí)間，跑多少距離，以多 快的速度跑都是這一問題。而且強(qiáng)度因人而異，速度一樣可能強(qiáng)度不一樣。這樣衡量標(biāo)準(zhǔn)就 轉(zhuǎn)為心率。如果為了健身，合理的心率應(yīng)該是170以下，170-180的心率是很微妙的，超過18 0是無(wú)氧，低于170是純有氧，170-180介于有氧域、無(wú)氧域之間，最有效于提高人的有氧代 謝能力的心率就是170-180之間。老人150以下，疾病130以下。既想達(dá)到鍛煉效果，又不至 損傷，就必須保持在這個(gè)范圍內(nèi)，超過40的人要求150以下。人一過25-29歲，心功能就開始 不斷下降，降到40-50歲，150就在有氧無(wú)氧域上了，正常年青人有鍛煉是170-180心率，保持30分鐘以上，再往上就有危險(xiǎn)。

　　選擇合理的運(yùn)動(dòng)方向，選擇有兩個(gè)要求，一是選擇對(duì)身體薄弱方面進(jìn)行彌補(bǔ)，二是自己 身體適宜，不至于帶來(lái)?yè)p害。青少年可以激烈一點(diǎn)，老年緩和一點(diǎn)，但近幾年也有了變化趨 勢(shì)，有些老年人鍛煉力量，不練力量骨質(zhì)疏松特別嚴(yán)重，包括有些老年人就要練對(duì)抗性項(xiàng)目 ，因?yàn)橛幸粋�(gè)心理衰弱的問題；
沒有競(jìng)爭(zhēng)欲等，一是就找一些有競(jìng)爭(zhēng)的項(xiàng)目來(lái)鍛煉。現(xiàn)在對(duì) 于全民健身，一個(gè)很大的問題是骨質(zhì)疏松，我們超過40-50歲，在絕經(jīng)期以后。男子在55-60 歲以后，百分之百的缺鈣。就有人提出健身，但長(zhǎng)跑毫無(wú)用處，對(duì)骨量堆積，必須終身力量 練習(xí)，迎面而來(lái)一大堆問題。老人進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)應(yīng)采取多大強(qiáng)度等問題，我們國(guó)家全民健 身的研究實(shí)在太差。

　　三、提問與討論

　　1.準(zhǔn)備活動(dòng)的問題，做什么，做多大強(qiáng)度，心率多少才可以做正式活動(dòng)，理論上講，準(zhǔn)備 活動(dòng)要求心率不超過150，時(shí)間不超過15-20分鐘，休息大概5分鐘，喝一 ，換些 器械 ，還有一個(gè)要求是練什么，做什么活動(dòng)。如牽拉、跑、掉、游戲等都是好的形式。

　　2.登山

　　登山運(yùn)動(dòng)分為高原和平原訓(xùn)練，這是完全不同的，高原訓(xùn)練是專門研究登山肯定是一個(gè) 缺氧活動(dòng)，也肯定是需要提高人體最大吸氧量的，因此在平原做180以上的運(yùn)動(dòng)對(duì)提高來(lái)說 是沒有用的。

　　登山也是一個(gè)全身運(yùn)動(dòng)，各方面都要鍛煉，一克糖提供的熱量為4000卡，一克脂肪是90 00卡，消耗一克脂肪的氧氣遠(yuǎn)無(wú)高于一克糖。但真正的高山登山是可以吸氧的，所以增加脂 肪對(duì)登山運(yùn)動(dòng)員而言是很有意義的。

　　3.膝關(guān)節(jié)損傷后修復(fù)，臏骨損節(jié)。

　　不能治好，但可以維持。站樁，到一定階段，開始打 ，臏骨開始撞擊改善了臏骨損傷 。

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