像比賽一樣去訓(xùn)練

　　清晨的燃料：早餐將是你最重要的一餐，確保你在第一階段第一次入水時(shí)，有充分的燃料。所以要確保早餐吃得舒服，而且起到作用。
　　途中補(bǔ)給：騎行和跑步時(shí)補(bǔ)充能量是關(guān)鍵，所以要有信心在節(jié)奏良好的前提下補(bǔ)充食物和水分。
　　碳水化合物攝入：由于身體只能儲(chǔ)存90～120分鐘運(yùn)動(dòng)所需的碳水化合物，所以在長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)（超過(guò)90分鐘）時(shí)，需要每小時(shí)攝入60～90克的碳水化合物，以保持肌肉的碳水化合物供應(yīng)。如果你不習(xí)慣在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中消耗這么多碳水化合物，那么最好進(jìn)行一下測(cè)試，以確保身體能夠承受這樣的消耗。
　　出汗率：出汗量決定身體需要攝入的液體量。目標(biāo)是出汗損失的水分不超過(guò)身體質(zhì)量的2%～3%，以保持身體水合作用，并為第二天的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。

比賽日碳水化合物的重要性

　　我們的肌肉可以儲(chǔ)存高達(dá)400～500克或約2000千卡的糖原作為能量。糖原是身體在比賽中使用的主要能源，來(lái)自飲食中的碳水化合物。為了確保身體充分存儲(chǔ)了這些物質(zhì)，減少疲勞感，尤其是參加長(zhǎng)距離鐵三比賽時(shí)，可以在比賽前48小時(shí)內(nèi)逐步增加碳水化合物攝入量。
　　要實(shí)現(xiàn)這一點(diǎn)，就要增加飲食中的碳水化合物，包括大米、土豆、面食和谷物等，并在兩餐之間添加碳水化合物加餐，如谷物棒、水果或碳水化合物飲料，目標(biāo)是每天每公斤體重?cái)z入8～10克碳水化合物。

賽前

　　早餐：比賽前2～3小時(shí)吃早餐。應(yīng)該主要以碳水化合物為主，因?yàn)榻?jīng)過(guò)一夜的代謝，我們的肝糖原儲(chǔ)存有所減少。不要太晚才吃早餐，因?yàn)檫@可能導(dǎo)致我們開(kāi)始比賽時(shí)肌肉出現(xiàn)痙攣。早餐還應(yīng)該包括你習(xí)慣的食物。
　　水合作用：賽前補(bǔ)水是關(guān)鍵。目標(biāo)是在比賽前逐步飲用500 ～1000毫升液體，最好是賽前2～3小時(shí)的早餐時(shí)飲用500毫升，然后在比賽前逐步飲用500毫升。不要只喝水，電解質(zhì)沖劑或泡騰片可以幫助你提高液體吸收和滯留能力，這意味著賽中你會(huì)減少或不使用衛(wèi)生間的時(shí)間。
　　加餐：賽前加餐是個(gè)不錯(cuò)的辦法，可以避免一次吃完所有的早餐而可能導(dǎo)致胃部不適。一個(gè)能量棒或含咖啡因的能量膠（較短的比賽）可以幫助身體的碳水化合物存儲(chǔ)達(dá)到滿格，補(bǔ)充糖原儲(chǔ)存，并讓你從身體和精神上做好比賽準(zhǔn)備。

比賽期間

　　對(duì)于距離較短的賽事，要關(guān)注賽前的水合作用和電解質(zhì)攝入。如果你適應(yīng)咖啡因產(chǎn)品，如SiS GO含咖啡因飲料，就可以在比賽開(kāi)始前飲用，它會(huì)持續(xù)作用于比賽中。
　　奧運(yùn)距離及以上的較長(zhǎng)賽事，應(yīng)關(guān)注水合作用和碳水化合物的攝入。我們的身體每小時(shí)可以吸收60～90克的碳水化合物，所以預(yù)估自己的比賽會(huì)持續(xù)多長(zhǎng)時(shí)間很重要，帶好足夠的補(bǔ)給，幫助你渡過(guò)難關(guān)。這種情況下，可以在比賽即將結(jié)束前補(bǔ)充咖啡因，以增加精神興奮性。
　　在奧運(yùn)距離和短距離鐵人三項(xiàng)比賽中，參賽者的目標(biāo)應(yīng)該是每小時(shí)補(bǔ)充70克左右碳水化合物， 這可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)飲料、能量膠和固態(tài)的碳水化合物如燕麥堅(jiān)果能量棒的組合來(lái)實(shí)現(xiàn)。在比賽期間，比起固態(tài)的碳水化合物，補(bǔ)充液體和凝膠形式的碳水化合物更理想。無(wú)論選擇哪種類型的碳水化合物，都應(yīng)該在訓(xùn)練中適應(yīng)自己的選擇，以避免在比賽中出現(xiàn)意想不到的狀況（例如腸胃不適）。
　　在比賽中飲用運(yùn)動(dòng)飲料可以同時(shí)為身體提供液體和碳水化合物。在奧運(yùn)距離比賽中，一個(gè)很有用的策略是準(zhǔn)備一瓶運(yùn)動(dòng)飲料和一瓶水。在炎熱或潮濕的天氣里，對(duì)液體的需求增加，配備兩瓶液體就顯得尤其重要。例如，運(yùn)動(dòng)員可能選擇飲用最少量的運(yùn)動(dòng)飲料（如300～400毫升），然后補(bǔ)充額外的水，以適應(yīng)環(huán)境狀況。在炎熱季節(jié)的比賽中，可能需要額外增加400～600毫升的水，而在涼爽季節(jié)的比賽中，可能只需要10～300毫升的水。
　　能量膠含的碳水化合物在20～30克之間，取決于不同的品牌。選擇的范圍很廣泛，各品牌在口味、質(zhì)地和成分上有明顯的差異（例如一些能量膠含有附加的成分，如咖啡因）。由于它們是高濃縮的碳水化合物，所以建議一根能量棒搭配100～150毫升的水，以幫助避免腸胃不適。
　　在任何時(shí)候，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的飲水量都不應(yīng)該超過(guò)排汗量。在較長(zhǎng)時(shí)間的鐵人三項(xiàng)賽事中，這種情況可能發(fā)生，通常出現(xiàn)在涼爽天氣時(shí)速度較慢的運(yùn)動(dòng)員身上。
　　市場(chǎng)上的能量膠、運(yùn)動(dòng)飲料和運(yùn)動(dòng)型能量棒的選擇很廣泛，重要的是選擇適合自己需求的產(chǎn)品。在訓(xùn)練時(shí)，針對(duì)比賽中計(jì)劃采用的飲食策略進(jìn)行提前適應(yīng)。在提前適應(yīng)時(shí)，應(yīng)選擇最能模擬比賽時(shí)的情況，如復(fù)合訓(xùn)練（搬磚訓(xùn)練）期間。
　　下面的營(yíng)養(yǎng)與補(bǔ)給計(jì)劃案例可供參考。最重要的一點(diǎn)，第一次嘗試這個(gè)營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃不要安排在比賽日。

訓(xùn)練后/比賽后：恢復(fù)階段

　　訓(xùn)練或比賽后，身體處于消耗狀態(tài)；為減輕疲勞，減少受傷風(fēng)險(xiǎn)，并提高生理適應(yīng)性，增加營(yíng)養(yǎng)和充分休息就非常重要。重點(diǎn)是補(bǔ)充通過(guò)汗液流失的水分，補(bǔ)充肌肉糖原儲(chǔ)備，幫助肌肉恢復(fù)。在比賽之后，液體通常是最容易補(bǔ)充的。水和運(yùn)動(dòng)飲料都可以用于補(bǔ)液，以及補(bǔ)充碳水化合物。要幫助補(bǔ)充肌肉的碳水化合物儲(chǔ)存，水果、燕麥果蔬棒、運(yùn)動(dòng)能量棒或三明治等食物都是很好的選擇。雖然賽事組織者通常會(huì)在比賽結(jié)束后為參賽者提供一些飲料、水果和小吃，但不能保證他們會(huì)提供你所需要的（或想吃的東西），所以還是應(yīng)該提前做好計(jì)劃。
　　如果賽后還想著順便旅行一番，而且你的下一餐可能會(huì)有很長(zhǎng)時(shí)間的延遲，那么一些液態(tài)膳食諸如調(diào)味牛奶、三明治和酸奶是很好的補(bǔ)充，這些都是含有碳水化合物的食物，可以為你提供豐富的蛋白質(zhì)。
　　補(bǔ)充能量：訓(xùn)練后30～60分鐘內(nèi)，肌肉吸收和存儲(chǔ)營(yíng)養(yǎng)的能力顯著提高，所以在這段時(shí)間內(nèi)補(bǔ)充碳水化合物、蛋白質(zhì)和電解質(zhì)非常重要�？梢允秤靡恍�“真正的食物”，如碳水化合物（如米飯、面食、面包等）和蛋白質(zhì)（如酸奶、雞肉、魚肉等），然而，訓(xùn)練或比賽后很難立即吃到這樣的食物�？梢允褂靡恍�專業(yè)品牌出品的快速恢復(fù)沖劑，它可以為身體提供大約23克碳水化合物、20克蛋白質(zhì)和1克鹽，這些是訓(xùn)練和比賽后身體開(kāi)始適應(yīng)和恢復(fù)所必需的物質(zhì)。
　　食物：完成高強(qiáng)度的訓(xùn)練或比賽后一小時(shí)內(nèi)，進(jìn)食完全碳水化合物基礎(chǔ)的飲食。同時(shí)應(yīng)包括蛋白質(zhì)和豐富的蔬菜。
　　提前做好計(jì)劃：提前計(jì)劃好訓(xùn)練后的飲食和加餐，可以確保你充分利用這30～60分鐘的恢復(fù)窗口。如果賽后你需要開(kāi)車回家，或者下班后直接去訓(xùn)練，那么需要確保攜帶了適合的食物。
　　睡前不要忘記補(bǔ)充蛋白質(zhì)：睡眠是恢復(fù)的重要部分。睡眠過(guò)程中肌肉對(duì)蛋白質(zhì)（也就是氨基酸）的獲取非常重要，它可以幫助肌肉復(fù)原。睡前飲用40克乳清蛋白粉就可以在整個(gè)夜晚持續(xù)滿足氨基酸的供給�；旌吓Ｄ田嬘每梢蕴峁└�多的碳水化合物，幫助恢復(fù)糖原的存儲(chǔ)。

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