正值賽季，幾乎每個周末都有大大小小的鐵三比賽。如果你已經(jīng)訓(xùn)練了一段時間，對于比賽躍躍欲試，但又心里覺得沒底，那么標(biāo)鐵模擬比賽訓(xùn)練內(nèi)容將會非常實用，尤其對于新手，這些訓(xùn)練不僅可以提高你的運動能力，更能幫助你從身體上和心理上做好比賽的準(zhǔn)備。
　　標(biāo)鐵模擬比賽訓(xùn)練，如能結(jié)合目標(biāo)比賽的地形、 時長和強度、能量補給和飲水等實際情況，將會達到最佳效果。
　　標(biāo)鐵比賽同時要求選手具備出色的耐力和速度，因此模擬訓(xùn)練也會有針對性地對這兩個方面同時進行演練和刺激。下面的這3項模擬訓(xùn)練，可單獨分開進行，也可以按照游騎跑的順序合并在一起，成為一個真正的模擬賽，對于新手來說，我建議嘗試一下模擬賽的形式，你可以通過這次模擬對自己的比賽能力有一個完整的評估，這有助于從心理上做好參加正式目標(biāo)比賽的準(zhǔn)備。如果距離你的目標(biāo)比賽還有充足的時間，建議你的第一次模擬賽在正式比賽之前8周進行，第二次模擬賽在正式比賽之前4周進行。如果條件允許，盡量模擬比賽的正式環(huán)境，比如一個小型的換項區(qū)，把物品按照比賽中的情況擺放好。

游泳

　　這項訓(xùn)練如有條件在開放水域中進行則最佳，否則在泳池內(nèi)也可（有50米的長池最好）。如果在泳池內(nèi)進行該項訓(xùn)練，調(diào)頭時則盡量不要用力蹬壁，另外也需要加入觀察方向的技術(shù)動作。入水后先熱身10分鐘。如在開放水域進行，可視水溫選擇是否穿著膠衣，總之，盡可能模擬比賽中會出現(xiàn)的真實情況。
　　正式的訓(xùn)練內(nèi)容分為3組，每組需用時5～7分鐘。完成一組后，輕輕踩水30秒，稍作放松再開始下一組。
　　第一組，先以90%的全力游100～150米，然后降低強度，回到自己的比賽目標(biāo)配速，繼續(xù)游300米。這一組訓(xùn)練的主要目的是模擬比賽下水時高強度的出發(fā)，同時要學(xué)會控制強度和時長，在出發(fā)后就應(yīng)將配速穩(wěn)定至目標(biāo)配速，以免在游泳的后半程因體力分配問題導(dǎo)致大幅掉速。
　　第二組，先以比賽目標(biāo)配速游50～100米，然后進行3個50米間歇，每個50米以90%的全力進行，組間回到比賽目標(biāo)配速游50米。該項訓(xùn)練內(nèi)容針對實際比賽中可能出現(xiàn)需要加減速的情況，如繞開選手擁擠的區(qū)域，通過轉(zhuǎn)向的浮標(biāo)，追上前方的選手進行跟游等。
　　第三組，以比賽目標(biāo)配速開始，然后逐漸提高強度，完成總長7分鐘，或400米。記得在最后200米稍稍提高打腿的力度。這項訓(xùn)練內(nèi)容模擬了標(biāo)鐵比賽中游泳的最后一部分，提高打腿的力度是為了使血液充分循環(huán)起來，進入下肢的肌肉內(nèi)，為后面的換項和自行車部分做準(zhǔn)備。

自行車

　　對于標(biāo)鐵比賽，最后10公里的跑步至關(guān)重要，你希望完成自行車部分后可以迅速進入良好的跑步狀態(tài)，為了達到這個目的，很有必要進行一些“搬磚”訓(xùn)練，即騎跑合練。在實際比賽中，自行車的騎行強度也不是一直穩(wěn)定的，如遇到爬坡、頂風(fēng)，或是要超越前方的選手時，你通常都需要增加一點強度，然后再回到目標(biāo)配速。如果你計劃在比賽中事先把鎖鞋扣在腳踏上，然后在車上完成穿鞋動作，記得借模擬賽的機會好好練習(xí)一下。
　　下面的訓(xùn)練內(nèi)容重復(fù)進行3～4次：騎行10分鐘，比賽目標(biāo)配速或強度（功率、心率）。在第2分鐘、第5分鐘和第8分鐘的開始，加入20秒的沖刺，90%的全力。20秒之后重新回到之前的比賽目標(biāo)配速。10分鐘完成后，放松騎行5分鐘（50% FTP）。
　　最后一組完成后，做好換項準(zhǔn)備，進行最后的跑步部分。

跑步

　　標(biāo)鐵中的跑步基本上以亞乳酸閾的強度進行的，到最后的一兩公里則強度可能超過乳酸閾。下面的訓(xùn)練也是以分組間歇的形式進行，這幫助你更好地微調(diào)強度，以便更準(zhǔn)確地估計比賽中可以維持10公里的跑步強度。
　　5個兩公里間歇，比賽目標(biāo)配速，組間快走2分鐘進行恢復(fù)。調(diào)整好自己的配速，確保最后2組仍然可以保持穩(wěn)定的配速。
　　完成上述的模擬賽之后，花些時間進行拉伸和放松，也趁這個機會自我總結(jié)下，看看有何失誤，有何進一步提高和改進的空間，以便在第二次模擬賽中發(fā)揮得更好。相信通過兩次模擬賽，你不僅會對自己的目標(biāo)比賽信心大增，而且實際的比賽能力和換項的效率也會提升。在比賽那天，記得自己做過的訓(xùn)練，相信自己的能力，以平常心正常發(fā)揮就好。

相關(guān)熱詞搜索：信心 模擬 建立