去年8月10日，國(guó)家體育總局正式對(duì)外發(fā)布《全民健身指南》（以下簡(jiǎn)稱《指南》）。《指南》中介紹了“運(yùn)動(dòng)能力測(cè)試與評(píng)價(jià)”的方法，很多人不是很理解。這里我們來(lái)進(jìn)行簡(jiǎn)要解讀。

運(yùn)動(dòng)能力絕不是簡(jiǎn)單的蹦蹦跳跳

　　運(yùn)動(dòng)能力是指人體從事體育活動(dòng)所具備的能力�！吨改稀分兄赋觯�運(yùn)動(dòng)能力包括有氧運(yùn)動(dòng)能力、肌肉力量、身體柔韌性、平衡能力和反應(yīng)能力，BMI指標(biāo)（BMI=體重（公斤）/身高（米）的平方，反映體形和肥胖程度）會(huì)影響到各種身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)能力，也被包括在內(nèi)。有人可能會(huì)問(wèn)，運(yùn)動(dòng)能力強(qiáng)不就是走路跑步、蹦蹦跳跳的能力更強(qiáng)一些嗎，究竟有何不簡(jiǎn)單呢？
　　運(yùn)動(dòng)能力和我們通常理解的體能差不多，反映了身體器官的質(zhì)量。近年來(lái)一系列發(fā)表在如《柳葉刀》《循環(huán)》等權(quán)威期刊的研究證實(shí)，運(yùn)動(dòng)能力不僅僅可以讓你蹦蹦跳跳“活得好”，還可以讓你“活得長(zhǎng)”！原來(lái)，運(yùn)動(dòng)能力與健康、疾病有密切的關(guān)系。
　　研究發(fā)現(xiàn)，那些體能不好的人群，總體死亡率、心血管事件、癌癥、肺部疾病等各種風(fēng)險(xiǎn)大大增加，而有氧運(yùn)動(dòng)能力強(qiáng)、肌肉力量高則可以降低死亡風(fēng)險(xiǎn)，運(yùn)動(dòng)能力強(qiáng)“活得長(zhǎng)”。例如，通過(guò)運(yùn)動(dòng)使有氧能力提高1個(gè)單位（我們安靜坐著時(shí)，心肺能夠承受的負(fù)荷為1個(gè)單位），總死亡率的風(fēng)險(xiǎn)就可以降低15%，發(fā)生心血管事件如冠心病、中風(fēng)等的風(fēng)險(xiǎn)就可以降低13%；握力每提高1公斤，死亡風(fēng)險(xiǎn)能降低3%；此外，提高運(yùn)動(dòng)能力還能降低癌癥、高血壓、糖尿病等各種慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。由此可見(jiàn)，增強(qiáng)我們的運(yùn)動(dòng)能力，就是在“延年益壽”。
　　現(xiàn)在的生活方式孵化了一大批 “宅男宅女”，他們使用電腦、手機(jī)在網(wǎng)絡(luò)游戲和社交世界就可以足不出戶，享天下樂(lè)；還有“辦公一族”，長(zhǎng)久靜坐，缺乏運(yùn)動(dòng)。殊不知，這樣靜坐少動(dòng)的生活方式會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)能力低下，“弱不禁風(fēng)” 或者“手無(wú)縛雞之力”，對(duì)于健康是極其不利的。

運(yùn)動(dòng)能力測(cè)評(píng)很有必要

　　運(yùn)動(dòng)能力測(cè)評(píng)可以幫助我們了解身體的薄弱環(huán)節(jié)，有的放矢，幫助我們科學(xué)地制定個(gè)性化運(yùn)動(dòng)方案。例如，有氧能力差要針對(duì)性進(jìn)行心肺鍛煉，力量差要進(jìn)行抗阻力量訓(xùn)練，柔韌性差做伸展性練習(xí)等。
　　健身一段時(shí)間后，運(yùn)動(dòng)能力測(cè)評(píng)可以讓我們了解效果如何，距離目標(biāo)還有多遠(yuǎn)？當(dāng)然，有好的成果，也可以收獲滿滿的鼓舞和自信。
　　運(yùn)動(dòng)能力與健康、疾病有密切的關(guān)系，也可以預(yù)測(cè)疾病的風(fēng)險(xiǎn)。心血管病的患者，有氧運(yùn)動(dòng)能力是判斷死亡風(fēng)險(xiǎn)的重要依據(jù)。

運(yùn)動(dòng)能力測(cè)評(píng)包括2方面

　　《指南》中包括單項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力測(cè)試與評(píng)價(jià)、綜合運(yùn)動(dòng)能力評(píng)價(jià)2個(gè)方面：
　　單項(xiàng)測(cè)試包括有氧運(yùn)動(dòng)能力、肌肉力量、柔韌、平衡和反應(yīng)能力測(cè)試，評(píng)價(jià)采用5分制，5分為優(yōu)秀，4分為良好，3分為中等，2分為較差，1分為差。
　　綜合運(yùn)動(dòng)能力評(píng)價(jià)將形態(tài)指標(biāo)BMI也納入，同時(shí)，根據(jù)各指標(biāo)對(duì)健康的作用賦予了權(quán)重。綜合運(yùn)動(dòng)能力評(píng)價(jià)采用4級(jí)評(píng)定：85分及以上為優(yōu)秀，75分及以上為良好，60分及以上為合格，小于60分為較差。
　　◎有氧運(yùn)動(dòng)能力：反映人體長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的能力，也可以理解為通常人們說(shuō)的“心肺功能、耐力、體力、體能、跑動(dòng)能力”等，是影響健康最重要的運(yùn)動(dòng)能力，排在綜合評(píng)價(jià)體系的首位，綜合評(píng)價(jià)權(quán)重為40%。測(cè)試指標(biāo)為最大攝氧量，需要專門(mén)的跑臺(tái)、功率車等設(shè)備測(cè)試。
　　◎身體形態(tài)BMI：中國(guó)人的正常范圍為18.5～24，BMI≥24為超重， BMI≥28為肥胖，權(quán)重為20%。
　　◎肌肉力量：肌肉在緊張或收縮時(shí)所表現(xiàn)出來(lái)的克服或抵抗阻力的能力，權(quán)重為20%。測(cè)試指標(biāo)包括握力、背力、俯臥撐、仰臥起坐、縱跳測(cè)試等。
　　◎柔韌能力：身體活動(dòng)時(shí)關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度以及韌帶、肌腱、肌肉等組織的彈性、伸展能力，權(quán)重為10%。測(cè)試指標(biāo)為坐位體前屈。
　　◎平衡能力：維持身體姿勢(shì)的能力，或控制身體重心的能力，權(quán)重為5%。測(cè)試指標(biāo)為閉眼單足站立。
　　◎反應(yīng)能力：人體中樞神經(jīng)系統(tǒng)控制骨骼肌肉系統(tǒng)的快速運(yùn)動(dòng)能力和協(xié)調(diào)性，權(quán)重為5%。測(cè)試指標(biāo)為選擇反應(yīng)時(shí)間。

有氧運(yùn)動(dòng)能力的簡(jiǎn)易自我評(píng)估法

　　根據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)提出的“體適能”概念，有氧運(yùn)動(dòng)能力、身體成分、肌肉力量、柔韌能力對(duì)人的健康狀況最為重要，因此稱為“健康體適能”，而其中的有氧運(yùn)動(dòng)能力，由于是人體持久工作的基礎(chǔ)，被認(rèn)為是健康體適能中最重要的要素。因此不難理解《指南》給這4項(xiàng)能力賦予了最高權(quán)重，而有氧運(yùn)動(dòng)能力的權(quán)重高達(dá)40%。有氧運(yùn)動(dòng)能力強(qiáng)，意味著心肺耐力好。而心肺系統(tǒng)相當(dāng)于人體的“發(fā)動(dòng)機(jī)”，長(zhǎng)期的耐力鍛煉，可有效提高心肺系統(tǒng)的輸氧能力，改善細(xì)胞利用與使用氧氣的能力，增強(qiáng)了心臟肌肉的功能。而心臟整體功能的改善，有助于身體更好地應(yīng)付日常較長(zhǎng)時(shí)間體力活動(dòng)的挑戰(zhàn)，同時(shí)有利于提高機(jī)體的新陳代謝水平和免疫能力，從而能更有效地抵御疾病的侵襲。所以，下面我們將重點(diǎn)介紹下有氧運(yùn)動(dòng)能力的自我評(píng)估法。
　　《指南》中有氧運(yùn)動(dòng)能力的測(cè)評(píng)需要在醫(yī)學(xué)體檢、國(guó)民體質(zhì)檢測(cè)部門(mén)，或健身指導(dǎo)站使用專門(mén)的設(shè)備進(jìn)行，有一定的難度和要求，我們也可以用一些簡(jiǎn)易方法，雖然不能獲得精確的數(shù)值，但是可以簡(jiǎn)單評(píng)估有氧能力，并可以評(píng)價(jià)鍛煉效果。
　　◎登樓試驗(yàn)：能比平常略快的速度登上3樓，不感到明顯氣急與胸悶，則有氧能力良好。
　　◎脈搏、血壓與活動(dòng)試驗(yàn)：安靜平躺，在30～40秒鐘內(nèi)較快地坐起，如果脈搏每分鐘加快10～20次，血壓下降幅度小于10毫米汞柱，表示有氧能力良好。相反，脈搏每分鐘加快20次以上，血壓下降幅度超過(guò)10毫米汞柱，甚至出現(xiàn)惡心、嘔吐、眩暈、冷汗等現(xiàn)象，說(shuō)明有氧能力很差。
　　◎哈氣試驗(yàn)：距離一尺左右點(diǎn)燃一根火柴，使勁哈口氣，能將火焰熄滅則有氧能力不錯(cuò)。
　　◎小運(yùn)動(dòng)量試驗(yàn)：原地跑步一會(huì)兒，脈搏增加到每分鐘120次后停止活動(dòng)，如能在3～4分鐘內(nèi)脈搏恢復(fù)正常者，有氧能力正常。

6分鐘步行試驗(yàn)

　　6分鐘步行試驗(yàn)簡(jiǎn)便、價(jià)廉、安全，是一種主要針對(duì)慢性心肺等疾病患者進(jìn)行的有氧運(yùn)動(dòng)能力評(píng)價(jià)方法。
　　測(cè)試方法：30.5米的直線距離，兩端各置一椅子作為標(biāo)志�；颊咴谄陂g往返運(yùn)動(dòng)，速度由自己決定，在旁的檢測(cè)人員每2分鐘報(bào)時(shí)一次，如患者不能堅(jiān)持或氣促、胸悶、胸痛，可暫停試驗(yàn)或中止試驗(yàn)。6分鐘結(jié)束后計(jì)算其步行距離。1級(jí)：小于300米；2級(jí)：300～374.9米；3級(jí)：375～449.5米；4級(jí)：大于450米（1～2級(jí)較差，3～4級(jí)接近或達(dá)到正常水平）。

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