新冠肺炎疫情心理應(yīng)激68問

前言

新冠肺炎疫情席卷全國，具有著高度傳染性給民眾帶來了恐慌焦慮等緊張情緒日益增加，持續(xù)存在的疫情不僅威脅著民眾的身體健康，也侵蝕著民眾的心理健康。為此，國家衛(wèi)生健康委疾病預(yù)防控制局發(fā)布了《關(guān)于印發(fā)新型冠狀病毒感染的肺炎疫情緊急心理危機(jī)干預(yù)指導(dǎo)原則的通知》，對(duì)心理危機(jī)干預(yù)工作做出了重要部署。XX市衛(wèi)健委高度重視、要求市第三人民醫(yī)院充分發(fā)揮北大六院精神心理專家資源優(yōu)勢，多渠道在全市開展心理應(yīng)激干預(yù)工作，市第三人民醫(yī)院迅速行動(dòng)，全面開展心理咨詢及心理危機(jī)干預(yù)工作。

XX市第三人民醫(yī)院近期組織專家，策劃整理編輯了《新冠肺炎疫情心理應(yīng)激68問》。這是XX市推出的第一本有關(guān)疫情期間心理應(yīng)激干預(yù)的讀物。

該手冊以《抗疫.安心--大疫心理自助救援全民讀物》（上�？茖W(xué)技術(shù)出版社）及《新型冠狀病毒大眾心理防護(hù)手冊》（四川科學(xué)技術(shù)出版社）為藍(lán)本，在此兩書的基礎(chǔ)上，挑選了部分的問題，并做了相應(yīng)補(bǔ)充及修改，關(guān)注時(shí)下民眾對(duì)疫情防控的社會(huì)心理問題，針對(duì)普通民眾當(dāng)下的心理需求，介紹了疫情爆發(fā)時(shí)常見的心理問題，分析了這些心理問題帶來的負(fù)面影響，提供了調(diào)適心身的有效方法及獲取專業(yè)心理幫助的渠道。

本手冊采用簡明易懂的問答形式，力求對(duì)疫情中大眾普遍存在的心理問題做出通俗易懂的講解，為廣大民眾用健康的心態(tài)面對(duì)疫情提供幫助。

2020年2月X日

目錄

第一章你需要了解的，

疫情中常見心理應(yīng)激癥狀有哪些？

1.救援醫(yī)護(hù)人員可能會(huì)出現(xiàn)哪些心理生理癥狀？/11

2.我面對(duì)每天增加的病例數(shù)字，感到恐慌怎么辦？/11

3.我明明沒有感染，為什么心慌、胸悶、出汗甚至發(fā)熱？/11

4.我為什么隔離在家會(huì)不停地懷疑自身被感染？/11

5.我為什么明明知道面對(duì)疫情要保持鎮(zhèn)靜，但總是做不到？/11

6.為什么醫(yī)護(hù)人員會(huì)對(duì)隔離區(qū)臨床工作產(chǎn)生恐懼？/12

7.在疫情突然來臨時(shí)，人們可能有哪些心理反應(yīng)？/12

8.看到武漢封城、限制出行的信息，我在外地為什么也睡不著?/13

9.最近我總是做噩夢——夢見自己感冒了，夢見不讓出門了，夢見自己感染了新冠肺炎，是不是心理有問題？/13

10.我媽媽最近變得非常嘮叨，天天說不要出門，不要感冒，不要咳嗽，不要吃雞，不要抽煙，不要著涼，不要……她的心理肯定有問題了？/13

11.外面的疫情這么嚴(yán)重，街上人都沒有幾個(gè)，我女兒成天鬧著要找小朋友玩，坐不住，不會(huì)是心理問題吧？/13

12.我最近總是感覺胸悶，呼吸不暢，可能是什么原因？/14

13.我最近一看見人多，就會(huì)心慌、氣短？/14

14.我有干咳的習(xí)慣，一直都不認(rèn)為是問題，疫情開始之后，我最初是在人多的地方會(huì)緊張，現(xiàn)在一出門就緊張，是不是心理出問題了？/14

15.我看了疫情新聞，只感覺到緊張和恐怖，卻記不住看了什么，也記不住最近做了什么，是不是心理出問題了？/14

16.在電視和微信上一線醫(yī)護(hù)人員也悲壯出行，心里覺得很難受，很壓抑，而且很多人因?yàn)橐咔槎鴤涫苷勰ィ�還有死亡的病例，忍不住要哭泣，請問我是不是心理有問題了？/15

17.每天戴口罩，我呼吸都有些難受，還有些干咳。拿掉口罩，又怕被批評(píng)或鄙視。聞不到花香，感受不到空氣的清新，那種堵和悶的感覺，真的是口罩帶來的結(jié)果嗎？/15

18.我們一家三口人都被居家隔離了，大家都食之無味，特別是小孩子。我們認(rèn)為只能等待解除隔離，壓力消除，胃口才能打開，心理不會(huì)受到影響了吧？/16

19.怎么判斷我的應(yīng)激反應(yīng)過度了？/16

20.在疫情期間過度的心理應(yīng)激反應(yīng)有什么危害？/17

21.在疫情期間應(yīng)激反應(yīng)會(huì)影響我的注意力或者判斷力嗎？/17

22.應(yīng)激反應(yīng)會(huì)讓我的焦慮癥復(fù)發(fā)嗎？/17

23.應(yīng)激反應(yīng)會(huì)讓我血壓升高嗎？/17

第二章你需要掌握的，

疫情中常見心理應(yīng)激癥狀的處理方法

1.在疫情期間我怎樣安撫隔離區(qū)的孩子們？/20

2.在感染疫情的特殊時(shí)期，如何安慰家人朋友？/20

3.在疫情期間運(yùn)動(dòng)對(duì)緩解不良情緒有作用嗎？/21

4.在疫情期間由于被隔離而遭受歧視怎么辦？/22

5.在疫情期間應(yīng)激情形下的失眠可以用藥治療嗎？/22

6.疫情期間，如果生了其他疾病該怎么辦？/23

7.在疫情期間醫(yī)護(hù)人員如何自行調(diào)整心理壓力？/24

8.在疫情期間我把疾病傳染給了家人，非常自責(zé)怎么辦？/24

9.為什么進(jìn)行呼吸訓(xùn)練可以緩解焦慮情緒？/25

10.在疫情這個(gè)特殊時(shí)期，如何利用家庭資源來獲得支持？/26

11.身處疫區(qū)，疫情相關(guān)信息看多了感到恐慌怎么辦？/27

12.如何應(yīng)對(duì)感染后被隔離治療的日子？/28

13.如何處理對(duì)隔離區(qū)臨床工作的恐懼？/29

14.在疫情期間如何幫助家里老年人渡過特殊時(shí)期？/29

15.在疫情期間如果實(shí)在不能調(diào)節(jié)焦慮情緒，可以服藥嗎？/30

16.醫(yī)護(hù)救援人員在救援階段存在嚴(yán)重失眠怎么辦？/31

17.在疫情期間哪些方法可以快速緩解焦慮情緒？/32

18.在疫情期間離開家人孤身在隔離區(qū)怎么辦？/33

19.從新冠病毒感染康復(fù)后的病人如何回歸社區(qū)生活？/34

20.在疫情期間家人患病被隔離治療，我日夜擔(dān)心怎么辦？/35

21.家人、親戚或鄰居有疫情接觸史,我們該怎么辦？/36

22.在新冠病毒感染隔離區(qū)公共服務(wù)人員應(yīng)該怎么做？/36

23.我成了不受歡迎的“來自隔離區(qū)的人”,該怎么辦？/37

24.不能接受自己被感染的事實(shí)怎么辦？/38

25.把家人送去隔離了,覺得對(duì)不住他,該怎么辦？/38

26.我如何通過聲音轉(zhuǎn)移注意力的方法來放松自己？/39

27.如何調(diào)動(dòng)嗅覺來釋放壓力？/40

28.居家隔離之后，感覺食之無味，怎么通過味覺提高食欲、放松心情？/41

29.在疫情期間不能外出活動(dòng)，天天窩在家中感到無聊怎么辦？/41

30.居家隔離時(shí)，怎么做可以提高免疫力？/42

31.運(yùn)動(dòng)可以幫助我們穩(wěn)定情緒嗎？/43

32.在疫情期間哪些居家活動(dòng)可以幫助我們緩解焦慮呢？/43

33.在疫情期間緊張、失眠、害怕，該怎么辦?/44

34.疫情中一直處于恐慌緊張不知所措怎么辦？/45

35.如何告訴孩子冠狀病毒的危險(xiǎn)，又不給他或她帶來心理壓力？/45

36.在疫情期間如何幫助家人走出應(yīng)激反應(yīng)？/45

37.在疫情期間如何處理負(fù)向情緒？/46

38.檢測體溫發(fā)現(xiàn)自己發(fā)燒了，既害怕自己感染了新型冠狀病毒而傳染給家人，又害怕去醫(yī)院，我該怎么辦？/47

39.每天自我隔離在家中通過網(wǎng)絡(luò)了解新型冠狀病毒疫情動(dòng)態(tài)變化，看著確診、疑似、死亡例數(shù)不斷增加，看了太多關(guān)于疫情的新聞，感到恐慌怎么辦？/47

40.居家隔離期間，如何有效地穩(wěn)定自己的情緒？/48

41.在疫情感染隔離期間，如何提升抗壓能力？/48

42.在疫情期間居家自我隔離，社交也會(huì)“被隔離”嗎？/48

43.我因?yàn)楦腥颈会t(yī)院隔離了，我該怎么辦？/49

44.家人因疑似感染被隔離，我不想隔離與家人的愛，該怎么辦？/49

45.家中的老人堅(jiān)持不佩戴口罩，認(rèn)為佩戴口罩很奇怪，如何勸說老年人進(jìn)行必要的防護(hù)呢？/49

第一章

你需要了解的，疫情中常見心理應(yīng)激癥狀有哪些？?

1.救援醫(yī)護(hù)人員可能會(huì)出現(xiàn)哪些心理生理癥狀？

醫(yī)護(hù)人員和大家一樣，在面對(duì)這種疫情時(shí)，也會(huì)產(chǎn)生心理上的壓力。而且直接面對(duì)患者，產(chǎn)生的壓力可能會(huì)更大些。也會(huì)有，緊張，擔(dān)心，害怕，疲勞感，睡眠不好，身體不適感等癥狀出現(xiàn)。

2.我面對(duì)每天增加的病例數(shù)字，感到恐慌怎么辦？

發(fā)達(dá)的通訊和網(wǎng)絡(luò)信息使我們對(duì)世界的了解變得更方便，更快了。但是，資訊太豐富也會(huì)影響自己的判斷力。特別是在疫情期間看到數(shù)字在不斷的變化，感到恐慌也是正常。這些數(shù)據(jù)也在科學(xué)地告訴我們危險(xiǎn)還在，不能掉以輕心，需要繼續(xù)做好防控工作。

3.我明明沒有感染，為什么心慌、胸悶、出汗甚至發(fā)熱？

疫情帶來的心理壓力也會(huì)使身體發(fā)生相應(yīng)的“動(dòng)員”反應(yīng)。過度的恐慌可以使呼吸、心血管、內(nèi)分泌和免疫等系統(tǒng)發(fā)生一系列變化，以應(yīng)對(duì)生存威脅，這種身體的反應(yīng)也是本能反應(yīng)，也可以說是心理上的應(yīng)激反應(yīng)。先不要慌，放松一下，做做運(yùn)動(dòng)調(diào)整一下，或再咨詢更專業(yè)的精神心理科醫(yī)生。

4.我為什么隔離在家會(huì)不停地懷疑自身被感染？

如果排除有接觸感染者的情況，而且也沒有明顯的癥狀出現(xiàn)，只是懷疑被感染，多數(shù)可能是心理壓力造成的。因?yàn)槊鎸?duì)疫情，身體里的壓力激素水平升高，產(chǎn)生各種軀體不適。而且發(fā)現(xiàn)這些癥狀與疫情的描述有相似處，產(chǎn)生一系列“類似被感染”的癥狀就會(huì)增加對(duì)自己的是否感染的懷疑。一旦心理壓力解除，情緒恢復(fù)平穩(wěn)，癥狀自然而然消失。

5.我為什么明明知道面對(duì)疫情要保持鎮(zhèn)靜，但總是做不到？

面對(duì)重大疫情要想一下子鎮(zhèn)靜下來，也確實(shí)不容易。出現(xiàn)自責(zé)也是可以理解的。當(dāng)然，這不是你個(gè)人的問題，這種情況下，好多人都會(huì)如此。

所以，在重大疫情面前如果你不能保持鎮(zhèn)定，感到慌張和緊張，是正�，F(xiàn)象，不必自責(zé)，你可以調(diào)侃自己：“我只不過是生存本能比較發(fā)達(dá)而已！”經(jīng)過學(xué)習(xí)一些簡單的自我調(diào)節(jié)小技巧,絕大部分人是可以調(diào)整過來的。

6.為什么醫(yī)護(hù)人員會(huì)對(duì)隔離區(qū)臨床工作產(chǎn)生恐懼？

面對(duì)危險(xiǎn)人們的第一反應(yīng)應(yīng)該是恐懼，特別是現(xiàn)在疫情嚴(yán)重情況又不能讓人很好掌控，對(duì)于醫(yī)務(wù)工作者來說，直接面對(duì)傳染性很強(qiáng)的患者開始時(shí)產(chǎn)生緊張恐懼很正常。但是隨時(shí)間延長恐懼會(huì)有減輕。這就像士兵進(jìn)入戰(zhàn)場，但是不知道敵人是誰、躲在何處。這種時(shí)候，對(duì)于未知的恐懼是我們與生俱來的本能。

7.在疫情突然來臨時(shí)，人們可能有哪些心理反應(yīng)？

當(dāng)疫情使人感到生存遭威脅時(shí)，可能會(huì)出現(xiàn)一系列心理反應(yīng)。

情緒方面：積極的一面是情緒體驗(yàn)會(huì)更加敏銳，但壓力過大或持續(xù)過長時(shí)，個(gè)體會(huì)表現(xiàn)出焦慮、害怕、憤怒、抑郁等不良情緒，嚴(yán)重者甚至出現(xiàn)驚恐萬狀、情緒失控、哭泣喊叫等。

思維方面：積極的一面在于能夠更加警覺和集中注意力，不讓危機(jī)之外的事情干擾注意力。但不利的一面是壓力過大會(huì)使個(gè)體的注意力變得狹窄——“選擇性注意”，例如只關(guān)注和疫情相關(guān)的新聞，反復(fù)查詢和疫情相關(guān)的信息，反復(fù)和周圍人討論疫情的危險(xiǎn)性等。個(gè)體還可能會(huì)感到記憶力和思考能力下降，或者無法做出決策。有的人會(huì)對(duì)同一個(gè)問題反復(fù)思考、猶豫不決，來來回回地想，怎么考慮都放心不下。

行為方面：積極的一面是由于體內(nèi)有更多腎上腺素和血糖的調(diào)動(dòng)，腦部和骨骼肌的血流量增加，短期內(nèi)個(gè)體可以更快地、積極地采取行動(dòng)。相反也有的人感到惴惴不安、坐立不寧，有的會(huì)通過重復(fù)行為獲得安全感，比如反復(fù)洗手、反復(fù)測體溫、大量進(jìn)食、咬指甲、摳手皮等，有的不斷地囤積食物、水、口罩等用品。此外，也有的人可能表現(xiàn)為發(fā)呆、懶散、動(dòng)作遲鈍或逃避等行為。

無論你處于上述的哪一種狀態(tài)，所有這些心理反應(yīng)都很自然，并不代表一個(gè)人心理脆弱、軟弱、膽小或者“慫”。我們只要有意識(shí)地進(jìn)行調(diào)整，就可以盡可能地把這些心理反應(yīng)調(diào)整到可控制的范圍內(nèi)。

8.看到武漢封城、限制出行的信息，我在外地為什么也睡不著？

突然出現(xiàn)的、自身難以應(yīng)付的環(huán)境變化會(huì)對(duì)人造成心理應(yīng)激，武漢的封城、限行對(duì)于很多人都造成了心理應(yīng)激，身在武漢以外的群眾一方面心系武漢的疫情，另一方面擔(dān)心自己所在的城市也會(huì)如此，所以難免會(huì)產(chǎn)生焦慮、恐慌的情緒，這是常見的心理應(yīng)激反應(yīng)。入睡困難是焦慮狀態(tài)的一種表現(xiàn)，您可以嘗試著接受這個(gè)現(xiàn)實(shí)，認(rèn)識(shí)科學(xué)的控制疫情做法，一般隨著時(shí)間的推移，大部分人“睡不著”的現(xiàn)象會(huì)逐漸好轉(zhuǎn)。

9.最近我總是做噩夢——夢見自己感冒了，夢見不讓出門了，夢見自己感染了新冠肺炎，是不是心理有問題？

在心理應(yīng)激的情況下，這是常見的一種現(xiàn)象，您只需要稍加調(diào)適即可。但如果這種情況持續(xù)存在，您就需要求助于心理咨詢師或心理醫(yī)生了。一個(gè)人處在應(yīng)激狀態(tài)的時(shí)候，會(huì)出現(xiàn)警覺性增高。而警覺性增高最明顯的表現(xiàn)就是睡眠障礙，變得易驚醒，容易做噩夢。這也是機(jī)體在應(yīng)激狀態(tài)下保護(hù)自己的一種方式。

10.我媽媽最近變得非常嘮叨，天天說不要出門，不要感冒，不要咳嗽，不要吃雞，不要抽煙，不要著涼，不要……她的心理肯定有問題了？

不同的人在面對(duì)應(yīng)激的時(shí)候會(huì)有不同的表現(xiàn)，有的人可能會(huì)默不作聲，有的人可能會(huì)變得很焦躁。家人不停地嘮叨，其實(shí)也是一種宣泄焦慮情緒的一種方式。耐心聽她的嘮叨，和她談?wù)剝?nèi)心的感受，鼓勵(lì)媽媽做些她自己喜歡的事情，不要整天關(guān)注關(guān)于疫情的消息，可能會(huì)逐步好轉(zhuǎn)。

11.外面的疫情這么嚴(yán)重，街上人都沒有幾個(gè)，我女兒成天鬧著要找小朋友玩，坐不住，不會(huì)是心理問題吧？

小朋友長期待在家里后，改變了她平時(shí)的生活作息習(xí)慣，她可能會(huì)有一些不適應(yīng)，這是一種正常的表現(xiàn)。您需要耐心地和她解釋，可以用做游戲的方式讓她明白我們需要短期在家里耐心地等待。在這段不能外出的期間，陪孩子一起做游戲，更多地了解孩子，陪孩子一起成長，可以培養(yǎng)更加親密的親子關(guān)系。這不一定是心理問題。

12.我最近總是感覺胸悶，呼吸不暢，可能是什么原因？

有生理的原因可能也有心理的原因。如果您近期沒有疫區(qū)及感染者的密切接觸史，也沒有體溫升高，那么可以暫時(shí)在家里觀察，不必特別緊張，每天量好體溫。另一原因，當(dāng)人焦慮的時(shí)候，就會(huì)出現(xiàn)以上的這些癥狀，可能是您在接受了大量的關(guān)于疫情的信息后，變得過度緊張，產(chǎn)生了焦慮情緒。這時(shí)候您需要做深呼吸來緩解，不必過度地焦慮，要相信疫情會(huì)被控制。

13.我最近一看見人多，就會(huì)心慌、氣短？

這是一種把現(xiàn)實(shí)的場景做過度的災(zāi)難化的夸大，從而產(chǎn)生心慌、氣短等應(yīng)激反應(yīng)。在目前的狀況下，“人多”在你的意識(shí)里也許意味著有可能會(huì)發(fā)生人與人之間的傳染。你可以盡量避免去人多的地方，一方面可以緩解你的心慌、氣短的現(xiàn)象，另一方面也可以避免感染，利于疫情的控制。在疫情面前，我們需要理智的判斷，科學(xué)的思考，堅(jiān)定的信心，必勝的勇氣。

14.我有干咳的習(xí)慣，一直都不認(rèn)為是問題，疫情開始之后，我最初是在人多的地方會(huì)緊張，現(xiàn)在一出門就緊張，是不是心理出問題了？

在人緊張的時(shí)候容易受暗示，也有可能是您過度的緊張引起下意識(shí)地咳嗽，此時(shí)就要做一些可以緩解緊張情緒的事情。經(jīng)常干咳有很多種原因，如果只是干咳但沒有疫區(qū)及新冠肺炎患者史，也沒有發(fā)熱，建議您在疫情過去后做詳細(xì)的體檢，排除其他疾病引起的干咳。您去人多的地方感覺緊張，一方面會(huì)和您的咳嗽、怕被別人誤會(huì)有關(guān)，另一方面也和您怕人多感染有關(guān)，目前的疫情情況下，盡量不去人多的地方，出門做好防護(hù)最重要。

15.我看了疫情新聞，只感覺到緊張和恐怖，卻記不住看了什么，也記不住最近做了什么，是不是心理出問題了？

這是正常的現(xiàn)象，人處在應(yīng)激狀態(tài)的時(shí)候，可能出現(xiàn)認(rèn)知功能下降，而記憶力、專注力是認(rèn)知功能的兩個(gè)重要方面。在產(chǎn)生應(yīng)激反應(yīng)的時(shí)候，人體為了調(diào)動(dòng)我們的資源重新分配到重要的器官，如心臟、肌肉，以隨時(shí)戰(zhàn)斗，所以就會(huì)把供給大腦的血液減少，從而會(huì)產(chǎn)生上述現(xiàn)象。所以您不必過于緊張，放輕松，應(yīng)激過后您的記憶力和專注力會(huì)恢復(fù)正常。盡量減少觀看疫情新聞的時(shí)間，對(duì)于緩解您的緊張和恐怖會(huì)有幫助。

16.在電視和微信上一線醫(yī)護(hù)人員也悲壯出行，心里覺得很難受，很壓抑，而且很多人因?yàn)橐咔槎鴤涫苷勰�，還有死亡的病例，忍不住要哭泣，請問我是不是心理有問題了？

看見周圍的人難過，自己也會(huì)感覺到難過，這是正常的現(xiàn)象。情緒被感染的程度每個(gè)人不一樣，有的人比較容易被感染，有的不太容易，因此不能以是否哭泣作為自己正常與否的標(biāo)準(zhǔn)，也不要因?yàn)樽约嚎奁�而認(rèn)為是自己出了問題。如果僅僅是在看到這些場景和信息的時(shí)候感到難過，其余時(shí)間仍正常生活，這是正常的現(xiàn)象。但是，如果您不僅是在看到這些場景和消息的時(shí)候難過，在其余的時(shí)間里還表現(xiàn)出厭食、易疲勞、體能下降、睡眠障礙（難以入睡、易驚醒）、做噩夢、易激惹或易發(fā)怒、容易受驚嚇、注意力不集中，對(duì)自己所經(jīng)歷的一切感到麻木、恐懼、絕望，這時(shí)，您可能需要到專業(yè)的機(jī)構(gòu)進(jìn)行進(jìn)一步的咨詢和治療了。這種情況通常是在疫情防控人員或者近距離接觸災(zāi)害場景的人身上才會(huì)出現(xiàn)，普通人是很少會(huì)出現(xiàn)這種狀況的。

17.每天戴口罩，我呼吸都有些難受，還有些干咳。拿掉口罩，又怕被批評(píng)或鄙視。聞不到花香，感受不到空氣的清新，那種堵和悶的感覺，真的是口罩帶來的結(jié)果嗎？

口罩不是萬能的，現(xiàn)階段沒有口罩也是萬萬不能的。壓力下，即使不戴口罩，我們也會(huì)聞不到美食的香氣，花草之香也會(huì)悄無蹤影。純粹從供氧的角度來看，戴不戴口罩確實(shí)影響不大，除了肺炎和哮喘病人，悶與堵的感覺更多還是我們的主觀體驗(yàn)。有了呼吸道不適的感覺，沒有肺炎或哮喘，也是我們的呼吸道感覺敏感性增高了，異物感增強(qiáng)，咳嗽可能增加。降低嗅覺和氣道敏感性，是非常重要的，其中一個(gè)方法就是轉(zhuǎn)移注意，就如同視覺一樣，

你關(guān)注不適的感覺，敏感性就會(huì)增加。選擇持續(xù)關(guān)注積極的嗅覺，可能不適的悶與堵就會(huì)好轉(zhuǎn)，甚至咳嗽也都減少。拒絕口罩是問題；
口罩不分場合都一直戴，也是問題。本質(zhì)就是對(duì)什么敏感的問題，顯然戴口罩行為與心理、心態(tài)有密切的關(guān)系。

18.我們一家三口人都被居家隔離了，大家都食之無味，特別是小孩子。我們認(rèn)為只能等待解除隔離，壓力消除，胃口才能打開，心理不會(huì)受到影響了吧？

當(dāng)我們居家隔離的時(shí)候，意味著我們的身體問題并不嚴(yán)重到要住院，甚至沒有嚴(yán)重的軀體疾病。小孩子的味覺最敏感，他都食之無味，除了烹飪水平的原因之外，就是壓力“堵”住了味覺和食欲了。您可以選擇清淡的飲食，盡量保證飲食，當(dāng)然最重要的是采用自我放松的方式緩解壓力，您可以網(wǎng)上查詢相關(guān)自我放松的方法，試著緩解壓力，改善焦慮。

19.怎么判斷我的應(yīng)激反應(yīng)過度了？

您如果有以下的表現(xiàn)，提示您的應(yīng)激反應(yīng)可能過度了：

（1）連續(xù)3天或更長時(shí)間的睡眠困擾，如入睡困難、多夢、夢魘、早醒等。明顯的身體不適感，主要表現(xiàn)為身體緊張、不易放松，食欲不振，尿頻、尿急，心慌，坐立不安，多汗，怕冷等。

（2）反復(fù)回想與肺炎相關(guān)的消息、視頻，或腦中不斷冒出相關(guān)的字眼。

（3）容易受到驚嚇，或者不敢看與疾病相關(guān)的信息。

（4）反復(fù)回憶起過去某個(gè)階段的痛苦經(jīng)歷。

（5）明顯的情緒不穩(wěn)定，緊張、恐懼，或悲傷、抑郁，或容易發(fā)脾氣。

（6）出現(xiàn)沖動(dòng)、攻擊性、傷害性的言語、行為。

20.在疫情期間過度的心理應(yīng)激反應(yīng)有什么危害？

1.影響情緒，出現(xiàn)嚴(yán)重的焦慮、抑郁情緒。

2.影響行為，出現(xiàn)沖動(dòng)、傷害性言語和/或行為。

3.影響認(rèn)知功能，出現(xiàn)注意力、判斷力和執(zhí)行能力的改變。

4.影響身體健康狀況，出現(xiàn)原有疾病加重，或發(fā)生心身疾病，如高血壓、高血糖、痛風(fēng)消化系統(tǒng)潰瘍等。

5.影響社會(huì)交往、工作狀態(tài)和家庭生活有可能。當(dāng)我們出現(xiàn)

嚴(yán)重的應(yīng)激反應(yīng)時(shí)注意力會(huì)發(fā)生變化，有的人會(huì)感到自己注意力很難轉(zhuǎn)移，只關(guān)注疫情相關(guān)的內(nèi)容而忽視了其他危險(xiǎn)情況，容易發(fā)生意外；
有的人會(huì)感到自己注意力不能集中，無法專注地學(xué)習(xí)或工作。我們的判斷力，也有可能在應(yīng)激反應(yīng)時(shí)改變：可能變得沖動(dòng)、不理智，做出輕率的決定或沖動(dòng)的行為，變得容易指責(zé)他人、容易發(fā)脾氣等。

21.在疫情期間應(yīng)激反應(yīng)會(huì)影響我的注意力或者判斷力嗎？

有可能。當(dāng)我們出現(xiàn)嚴(yán)重的應(yīng)激反應(yīng)時(shí)，注意力會(huì)發(fā)生變化，有的人會(huì)感到自己注意力很難轉(zhuǎn)移，只關(guān)注疫情相關(guān)的內(nèi)容而忽視了其他危險(xiǎn)情況，容易發(fā)生意外；
有的人會(huì)感到自己注意力不能集中，無法專注地學(xué)習(xí)或工作。我們的判斷力，也有可能在應(yīng)激反應(yīng)時(shí)改變，可能變得沖動(dòng)、不理智，做出輕率的決定或沖動(dòng)的行為，變得容易指責(zé)他人、容易發(fā)脾氣等。

22.應(yīng)激反應(yīng)會(huì)讓我的焦慮癥復(fù)發(fā)嗎？

應(yīng)激反應(yīng)是我們在非常事件下出現(xiàn)的正常的反應(yīng)，一般來說，我們憑借自己過往的經(jīng)歷和經(jīng)驗(yàn)，都可以很好地應(yīng)對(duì)。這個(gè)應(yīng)對(duì)的時(shí)間，視個(gè)體差異而有不同，一般1～3個(gè)月。所以，不用過于擔(dān)心，即使過去診斷為焦慮癥，只要做好個(gè)人調(diào)節(jié)，大部分人都可以平穩(wěn)度過這個(gè)應(yīng)激反應(yīng)的階段。如果感到自己的應(yīng)激反應(yīng)過度了，可以通過心理平臺(tái)進(jìn)行咨詢，或前往附近的醫(yī)療機(jī)構(gòu)就醫(yī)。

23.應(yīng)激反應(yīng)會(huì)讓我血壓升高嗎？

通常，一個(gè)人在應(yīng)激反應(yīng)下，血壓會(huì)較基礎(chǔ)血壓升高10～20mmHg，以收縮壓升高為主，這是一個(gè)人在緊張狀態(tài)下的常見反應(yīng)，隨著自我調(diào)適，血壓會(huì)降至正常范圍。如果您有高血壓的病史，請注意監(jiān)測血壓，做好個(gè)人心理調(diào)適，保證睡眠，規(guī)律服藥，必要時(shí)向心血管專業(yè)醫(yī)生進(jìn)行咨詢。

第二章

你需要掌握的，疫情中常見心理應(yīng)激癥狀的處理方法

1.在疫情期間我怎樣安撫隔離區(qū)的孩子們？

兒童的理解能力不如成年人，對(duì)他們用專業(yè)術(shù)語不一定會(huì)得到配合與理解，部分較敏感的兒童聽到消息后會(huì)容易緊張擔(dān)心、胡思亂想，但又缺乏一定的表達(dá)能力，可能會(huì)變得愛哭、黏人、發(fā)脾氣，或是夜間頻繁做噩夢甚至尿床。此時(shí)，我們可以通過以下幾種方式，去幫助他們。

首先，盡可能陪伴孩子。這一點(diǎn)非常重要，建立足夠的安全感是幫助孩子應(yīng)對(duì)應(yīng)激的關(guān)鍵點(diǎn)。我們可以通過言語輕聲安慰，或是肢體接觸，比如擁抱、有節(jié)律的輕拍等，帶給孩子們安全的氛圍。盡量讓他們與平日的主要照料者、熟識(shí)的人待在一起。有的孩子喜歡隨身帶著自己的玩具才覺得安全，這也是可以的。

同時(shí)，采用適當(dāng)?shù)姆绞�，科普正在發(fā)生的事情。很多家長會(huì)抱著“孩子太小，講了他們也不懂”的心態(tài)。其實(shí)不然，兒童對(duì)周圍環(huán)境變化、周圍人情緒波動(dòng)的觀察非常敏銳，隱瞞現(xiàn)狀可能換回來的是孩子的嚎啕大哭，以及無數(shù)遍的叫喊“為什么我不能出去玩”“為什么我不能去見小朋友”。我們可以用適當(dāng)?shù)姆绞?講述給孩子聽，讓孩子知道現(xiàn)在正在發(fā)生的一切。比如，我們可以將疫情比喻成風(fēng)暴，當(dāng)風(fēng)暴來臨時(shí)，我們一起待在家里是最安全的（家的“安全島”），等風(fēng)暴過去后，我們就可以出門了。第三，與孩子一起游戲，不僅能使孩子體會(huì)到在家里呆著的樂趣，還可以密切親子關(guān)系，加強(qiáng)與孩子之間的溝通。

2.在感染疫情的特殊時(shí)期，如何安慰家人朋友？

在疫情面前，每個(gè)人都會(huì)發(fā)生心理上的變化：緊張，害怕和恐慌，這些都是正常的反應(yīng)，不要去否認(rèn)和拒絕。傾聽家人和朋友的訴說，接納和允許各種情緒反應(yīng)，不要把自己的人生價(jià)值觀強(qiáng)加于他人。

安慰家人和朋友的時(shí)候，鼓勵(lì)對(duì)方多說、多表達(dá)，比如聽到對(duì)方說很害怕，你可以這樣回應(yīng)：“你說你很害怕，可以多說說你在害怕什么嗎？”如果聽到對(duì)方說很擔(dān)心，你也可以這樣回應(yīng)：“聽起來你很擔(dān)心，你可以多說說你在擔(dān)心什么嗎？”這樣的回應(yīng)會(huì)在情感上給予對(duì)方很大的支持和接納。

安慰的時(shí)候注意要少說、多聽，對(duì)方這個(gè)時(shí)候可能不需要聽太多的大道理，這個(gè)時(shí)候理解和陪伴很重要。如果讓對(duì)方感受到了你的理解和接納，那么你的安慰工作可以說已經(jīng)成功了一大半。

3.在疫情期間運(yùn)動(dòng)對(duì)緩解不良情緒有作用嗎？

諸多研究已經(jīng)證實(shí)運(yùn)動(dòng)對(duì)于改善抑郁、緩解緊張情緒有幫助，對(duì)于維持愉悅輕松的心情、控制沖動(dòng)行為都非常重要。運(yùn)動(dòng)可以降低促炎細(xì)胞因子對(duì)大腦的損害，還可以減輕身體的氧化應(yīng)激,從而減緩人體的衰老。

目前有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于情緒改善的證據(jù)最多。有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，它的特點(diǎn)是強(qiáng)度低、有節(jié)奏、持續(xù)時(shí)間較長，一般每次鍛煉的時(shí)間不少于30分鐘，每周3~4次。像慢跑、游泳、乒乓球、羽毛球、騎自行車等，都屬于有氧運(yùn)動(dòng)。

受到疫情影響，在各方面條件受限的情況下，大家不必拘泥于運(yùn)動(dòng)的形式或時(shí)間。即便不能外出，也可以在家里進(jìn)行健身設(shè)備鍛煉，或高抬腿、深蹲、箭步蹲、俯臥撐、卷腹運(yùn)動(dòng)等鍛煉。每天哪怕擠出10~20分鐘進(jìn)行鍛煉，也是有幫助的。

有人在家中改餐桌為乒乓球桌，把客廳當(dāng)作羽毛球場，既能進(jìn)行體育鍛煉，也不失為一種幽默、積極樂觀抗擊疫情的良方。

4.在疫情期間由于被隔離而遭受歧視怎么辦？

（1）識(shí)別自己的情緒：你是否感到委屈、憤怒、失望、無助、無力、絕望或抑郁？在經(jīng)歷了被區(qū)別對(duì)待以后，出現(xiàn)這些情緒反應(yīng)是正常的，應(yīng)該將它們表達(dá)出來，負(fù)面的情緒需要得到合理的宣泄，你可以通過自己能接受的形式，將這些不良的情緒宣泄出來。

（2）調(diào)整認(rèn)知：這樣的經(jīng)歷，難免會(huì)讓你產(chǎn)生“世界充滿惡意”等消極觀念。首先，理解群眾的警惕是出于對(duì)疫情傳播擴(kuò)散的恐懼。其次，理性分析拒絕與驅(qū)趕等行為背后的原因，可能與疫情突發(fā)前期安置措施不到位等有關(guān)。另外，關(guān)注到積極的信息，認(rèn)識(shí)到即使再艱難的時(shí)候，也有很多善待之舉。

（3）發(fā)現(xiàn)和充分利用積極的資源，進(jìn)行自我調(diào)整：與家人朋友保持聯(lián)系，和他們分享你的經(jīng)歷和感受，獲取需要的心理支持。必要時(shí)尋求相關(guān)心理援助，如隔離區(qū)可能配備的心理衛(wèi)生工作者；
撥打當(dāng)?shù)氐男睦碓�助熱線、醫(yī)療咨詢熱線，或當(dāng)?shù)卣�府公布的其他救助熱線等。

（4）必要時(shí)尋求心理咨詢或精神�？品�務(wù)：當(dāng)出現(xiàn)嚴(yán)重的焦慮和抑郁、失眠、頻繁做噩夢、易怒，甚至覺得自己失控、有輕生觀念等，而自己又難以調(diào)整時(shí)，就要接受專業(yè)的心理衛(wèi)生服務(wù)。

5.在疫情期間應(yīng)激情形下的失眠可以用藥治療嗎？

通常處于應(yīng)激情形下的失眠問題是情境性、短暫性，一般持續(xù)數(shù)天或數(shù)周，去除誘發(fā)因素后睡眠通常即可自行恢復(fù)正常，無需特別處理。

治療失眠藥可以用于急性失眠，但應(yīng)短期謹(jǐn)慎使用。其中，短效藥物治療更適用于急性失眠者。常用的助眠藥物包括苯二氮革類藥物（如艾司唑侖、阿普唑侖、勞拉西泮）及非苯二氮草類助眠藥（如唑吡坦、佐匹克�。┑取：笠活愃幬锏陌踩�性及耐受性相對(duì)較好，成癮可能性低。上述藥物均建議盡可能短期使用。以入睡困難為主者建議使用起效較快的藥物（如唑吡坦），以睡眠維持困難為主者建議使用長半衰期藥物（如艾司唑侖）。以上處方藥物均需在醫(yī)務(wù)人員指導(dǎo)下使用，服藥期間禁止同時(shí)使用酒精。

6.疫情期間，如果生了其他疾病該怎么辦？

疫情期間生病確實(shí)會(huì)令人很緊張，會(huì)覺得自己的病生得不是時(shí)候，甚至還會(huì)內(nèi)疚自責(zé)，怕給家人拖后腿。這種心理要正確對(duì)待和處理。

首先，生病了不要害怕，要理智對(duì)待，千萬不要自己嚇唬自己�？梢韵雀鶕�(jù)常識(shí)判斷一下自己的病屬于哪一類。如果自己可以大致判斷，就如往常一樣應(yīng)對(duì)，比如多休息、多喝水，必要時(shí)咨詢醫(yī)生后服用家里的常備藥。

如果自己不能判斷，又不太方便去醫(yī)院，可以通過一些APP在網(wǎng)絡(luò)找醫(yī)生咨詢。近期，有些醫(yī)院和醫(yī)生個(gè)人開設(shè)了網(wǎng)上公益咨詢熱線，專門為疫情中不方便出門的大眾提供醫(yī)療服務(wù)。

如果病情沒有好轉(zhuǎn)，或者網(wǎng)絡(luò)醫(yī)生都建議去醫(yī)院，也不用驚慌。很多醫(yī)院已經(jīng)出臺(tái)了疫情期間門診服務(wù)的應(yīng)激方案，出臺(tái)了預(yù)約、錯(cuò)峰、測溫、消毒等一系列措施，滿足病人就診的實(shí)際需要。出門時(shí)，要做好防護(hù)措施、安全出行，盡量減少被感染的概率。

7.在疫情期間醫(yī)護(hù)人員如何自行調(diào)整心理壓力？

醫(yī)護(hù)人員可以采用以下措施調(diào)整自己的心理壓力。

適時(shí)地將自己的感覺和體驗(yàn)與其他伙伴分享；
保證睡眠（環(huán)境盡量保持安靜、舒服、自在）；
定時(shí)定量的飲食、補(bǔ)充營養(yǎng),即使本人不太想吃東西；
自己與伙伴間互相加油、打氣，不要互相指責(zé)；
肯定自己與伙伴在工作中的努力和配合；
需要幫助時(shí),盡快向伙伴們提出，并接受他人的幫助與支持；
允許自己對(duì)救災(zāi)工作有負(fù)向的情緒（生氣、害怕、擔(dān)心、不耐煩、想放棄等）;在臨時(shí)組建的團(tuán)隊(duì)里，要促進(jìn)溝通，互相學(xué)習(xí)別人的經(jīng)驗(yàn)、特長，有空時(shí)聊家常、開玩笑，增加互相間的理解與默契。

醫(yī)護(hù)人員如果感到身體疲勞，工作強(qiáng)度過大，一定要向有關(guān)領(lǐng)導(dǎo)反應(yīng)，安排合理的休息，有利于保持持久的戰(zhàn)斗力；
如果感覺到負(fù)面情緒持續(xù)存在、出現(xiàn)越來越多的軀體癥狀或者工作能力受損，表明個(gè)人的身心狀態(tài)已經(jīng)處在一種過度耗損的狀態(tài)，出現(xiàn)了心理耗竭，需要主動(dòng)尋求心理衛(wèi)生工作人員的專業(yè)幫助。

8.在疫情期間我把疾病傳染給了家人，非常自責(zé)怎么辦？

首先您應(yīng)該明確，您并不是有意傷害自己的親人。如果作為當(dāng)事人，病人還是會(huì)有時(shí)不時(shí)的自責(zé)感、對(duì)家人的愧疚感，那么，可以把這份愧疚在合適的時(shí)候表達(dá)出來，以取得家人的諒解。你之所以感覺自責(zé)，是因?yàn)樗麄內(nèi)�部都是你最愛的家人，可能是你的長輩，抑或是你的兒女；
要相信家人對(duì)你最深沉的愛和關(guān)心，相信家人不會(huì)苛責(zé)，全家人需要相互扶持，共渡難關(guān)！

作為病人，要積極獲取醫(yī)學(xué)權(quán)威觀點(diǎn)，跟進(jìn)疫情防控進(jìn)展、病情的治療和控制情況，不要過早給自己和家人非常糟糕的預(yù)設(shè)。要知道，結(jié)果往往沒有你想的那么糟糕，對(duì)自己多一分寬容，節(jié)省自己的能量，將其用于應(yīng)對(duì)家庭要面對(duì)的困難。

如果，你的家人確實(shí)因?yàn)榧膊≡斐闪藝?yán)重的后果，也希望你不要把傷痛隱藏起來，要積極尋求心理救援服務(wù),精神科醫(yī)生和心理治療師會(huì)盡自己的能力幫你緩解痛苦。

9.為什么進(jìn)行呼吸訓(xùn)練可以緩解焦慮情緒？

疫情當(dāng)前，當(dāng)心理壓力過載的情況下人體的交感神經(jīng)處于興奮狀態(tài)，個(gè)體可能會(huì)不由自主感到心慌、呼吸急促和出汗等，而呼吸是我們唯一可以進(jìn)行主觀調(diào)控的內(nèi)臟活動(dòng)。動(dòng)物研究發(fā)現(xiàn)，通過調(diào)控呼吸頻率和深度，可通過呼吸中樞的神經(jīng)核團(tuán)向受“情緒腦”調(diào)控的核團(tuán)之藍(lán)斑發(fā)放信號(hào)，從而降低驚恐和焦慮反應(yīng)，起到放松作用。

呼吸調(diào)節(jié)的方法在古老的東方智慧中有很多體現(xiàn)，如瑜伽、正念、冥想、坐禪等活動(dòng)中都涉及呼吸調(diào)整的技巧。呼吸訓(xùn)練過程中最重要的是要將注意力集中在呼吸上，集中到自身內(nèi)部，放空大腦，為人體在疫情壓力下高速運(yùn)轉(zhuǎn)的思維活動(dòng)“踩剎車”,將所有的憂思先放在一旁。

在呼吸訓(xùn)練過程中，應(yīng)盡可能緩慢、平和地呼吸，把注意力放在每一次的“呼”和“吸”的動(dòng)作上。比如，可以體會(huì)吸氣時(shí)空氣接觸鼻尖涼涼的感覺，以及呼氣時(shí)鼻尖變熱的感覺，還可感知吸氣時(shí)胸腔和腹腔隆起，以及呼氣時(shí)下陷的狀態(tài)，我們還可以去觀察兩次呼吸中短暫的停頓等。

呼吸訓(xùn)練不受場地限制，找一個(gè)稍微安靜點(diǎn)的地方就可以進(jìn)行，無論坐著、站著或躺著都可以練習(xí)。練習(xí)的次數(shù)和時(shí)間可短可長，持續(xù)數(shù)分鐘到十幾分鐘均可，以感覺到恢復(fù)平靜和輕松為準(zhǔn)。

當(dāng)然，在進(jìn)行呼吸訓(xùn)練時(shí)有時(shí)難免會(huì)分心、走神，此時(shí)無需評(píng)判、不用自責(zé)，只需自然地將思維再拉回到呼吸上即可。

10.在疫情這個(gè)特殊時(shí)期，如何利用家庭資源來獲得支持？

特殊時(shí)期，也成為了一段難得的、可以和家人待在一起的時(shí)光，我們可以好好珍惜和利用與親人團(tuán)聚的時(shí)光。

（1）與家人更多地交流：家是養(yǎng)育我們地方，家庭成員間因互惠的情感依戀和忠誠聯(lián)結(jié)在一起，遇到困境的時(shí)候,家是我們最大的支撐。因此，建議大家好好利用這段特殊的居家日子，放下手機(jī),與家人聊天，好好與父母、與愛人、與孩子談?wù)勑模�談�(wù)勥@些年來家庭生活中的變化、對(duì)對(duì)方的期待，談?wù)勛约簝?nèi)心的想法、對(duì)未來的憧憬和打算；
想想每一位家庭成員在某個(gè)方面的擅長，彼此欣賞，共同回憶一下在生命歷程中的那些艱難時(shí)刻，是什么幫助你們度過的。

（2）從家庭中獲得力量：嘗試從家庭的生活歷程中獲得寶貴的資源,可以幫助我們面對(duì)困境。比如想一想你的父親或母親給你的最重要的建議是什么？你的父親或母親對(duì)你說過或做過最好的事情是什么？家庭成員對(duì)患病及患病過程的看法如何？家庭是否是一個(gè)彼此聯(lián)接和互相支持的系統(tǒng)？家庭系統(tǒng)的有效運(yùn)作，能夠幫助我們成功地度過危機(jī)。

（3）更深入地理解家人：建議利用這個(gè)時(shí)間去采訪父母，也許會(huì)得到意想不到的收獲。比如：父母最喜歡做的事是什么？最喜歡看的書、最要好的朋友、最喜歡聽的歌、最感得意的事、最大的遺憾、最大的愿望是什么？他們最希望你將來成為一個(gè)怎樣的人？誠實(shí)看待父母，客觀地去了解、認(rèn)識(shí)、理解他們，愛要感謝、恨要處理，在尋找父母的過程中發(fā)現(xiàn)并接納自己。

好好利用這個(gè)難得的機(jī)會(huì)吧！與家人面對(duì)面交流、彼此聯(lián)結(jié)，走一趟重要的成長之旅！

11.身處疫區(qū)，疫情相關(guān)信息看多了感到恐慌怎么辦？

（1）制定一個(gè)生活規(guī)律：被隔離家中，日常的工作和社交都很難完成，這對(duì)心理健康有一個(gè)隱形的破壞。生活失去了秩序,晚睡晚起、隨心所欲追劇、打游戲可能是平時(shí)夢寐以求的生活,但是實(shí)際上這會(huì)增加很多內(nèi)心的失序感。加上無限地刷負(fù)面新聞，任由自己的注意力被情緒所控制，這是不利的。因此，要盡可能給自己的生活制定一些“抓手”，比如每天規(guī)律作息、做運(yùn)動(dòng)等，這些生活中的小秩序能夠幫助你面對(duì)絕大多數(shù)失控的情緒。

（2）減少關(guān)注疫情相關(guān)信息的時(shí)間，特別是負(fù)面信息：適當(dāng)控制自己每天接收信息的時(shí)間，減少大量信息帶來的心理負(fù)擔(dān)。要學(xué)會(huì)甄別，選擇靠譜的信息源（如新華社、央視新聞、人民日報(bào)等）,關(guān)注權(quán)威的聲音，不道聽途說，減少雜音。當(dāng)各種來源的最新資訊，已經(jīng)讓你產(chǎn)生了焦慮不安、疑惑倦怠的負(fù)性心理時(shí)，不妨先放下手機(jī)好好休息一陣。

（3）讓生活充實(shí)一些：增加與家人或?qū)櫸锏幕��?dòng)，選擇自己感興趣的休閑活動(dòng)，如室內(nèi)運(yùn)動(dòng)健身、看影視劇、聽音樂、下廚烹飪、閱讀、與親友視頻聊天等幫助自己放松。或者可以趁這個(gè)機(jī)會(huì)把一直想做但沒時(shí)間做的工作或任務(wù)執(zhí)行起來，等“出關(guān)”的時(shí)候，還可以收獲一份成就感。

（4）找到讓你感到安全的人或空間，多多表達(dá)自己真實(shí)感受:可以將自己的感受用文字、語言表達(dá)出來，對(duì)于穩(wěn)定心理狀態(tài)異常重要。當(dāng)感受被語言化，被自己或安全的他人看見、理解和消化后，內(nèi)心的混亂感就會(huì)消失，語言能夠幫助體驗(yàn)到控制感。

12.如何應(yīng)對(duì)感染后被隔離治療的日子？

“隔離”這件事情對(duì)普通人而言其實(shí)非同尋常，無論是疑似病人還是確診病人，面對(duì)陌生的、充滿消毒藥水味的環(huán)境，面對(duì)整天穿著隔離衣的醫(yī)生、封閉的病房，孤立無援的恐懼感撲面而來。要知道，此時(shí)的慌張、不知所措、恐懼都是正常的心理反應(yīng)，不要試圖去壓制它、強(qiáng)裝鎮(zhèn)定；
相反，不良的情緒需要得到表達(dá)和理解。此時(shí)，通過通信工具向家人傾訴，或者向醫(yī)護(hù)人員尋求心理援助都是積極的舉措，從他人身上獲得力量可以增強(qiáng)治療的信心。被隔離的人通常會(huì)非常思念自己的親人，總想著還有很多的事沒有做，還有很多話沒有跟親人說。而隔離在外面的親人也會(huì)有類似的心情，親人往往有很多事情想為他們做，卻使不上勁。在這種情況下，我們特別建議，即使是隔離在醫(yī)院的確診病人或疑似病人，都要有暢通的渠道與親朋好友在情感上進(jìn)行交流。

病情允許的時(shí)候，可以做一些讓自己安靜下來的事情，比如簡短地寫個(gè)小日記，記錄下自己當(dāng)下的情緒、想法，將來可能是一份難得的回憶。

被隔離的病人承受著疾病帶來的壓力，會(huì)擔(dān)心病情嚴(yán)重，擔(dān)心剩下的日子不多了，胡思亂想是常見的情況。這時(shí)候需要及時(shí)與醫(yī)護(hù)人員溝通，了解自己身體的實(shí)際狀況。在焦慮恐懼的心情下自行評(píng)估的病情常常重于實(shí)際的病情。所以，了解實(shí)際情況才不會(huì)過度恐懼。

此外，還可以與和自己一起并肩作戰(zhàn)、對(duì)抗病毒的病友多溝通，互相鼓勵(lì)與傾訴，互相支持和幫助，多找到一份溫暖和信心。當(dāng)你在鼓勵(lì)和幫助他人的時(shí)候，也具有了助人者的角色，這也有助于增強(qiáng)心理韌性。

必要的時(shí)候，可以向隔離區(qū)配備的心理衛(wèi)生工作者求助，或撥打全國的心理援助熱線，或向當(dāng)?shù)卣�府公布的相關(guān)救助熱線等尋求心理援助。

13.如何處理對(duì)隔離區(qū)臨床工作的恐懼？

在針對(duì)醫(yī)務(wù)人員的培訓(xùn)中，既要強(qiáng)調(diào)發(fā)揚(yáng)大無畏的獻(xiàn)身精神,又要注重培養(yǎng)科學(xué)理性的工作態(tài)度和方法。所以，醫(yī)務(wù)人員面對(duì)未知的恐懼就需要“知己知彼”，對(duì)于未知的病毒和肺炎需要進(jìn)一步學(xué)習(xí)相關(guān)的最新信息，了解相關(guān)的前沿資訊，掌握疫區(qū)工作的同道們的實(shí)際狀況，客觀冷靜地理解疫情的發(fā)展和國家層面的宏觀動(dòng)向和政策，并且理解自己的恐懼是一種面對(duì)未知新事物的正常反應(yīng)。不要對(duì)恐懼的情緒產(chǎn)生恐懼。

在理解了自己作為普通人對(duì)于未知事物的正�？謶址磻�(yīng)之外，醫(yī)務(wù)人員還需要理解自己的專業(yè)角色。作為醫(yī)務(wù)工作者，需要幫助病人恢復(fù)健康，與病人一起共同面對(duì)疾病的威脅，并且有義務(wù)和責(zé)任去了解、研究和攻克新出現(xiàn)的疾病。一旦有了這樣的使命感和意義感，恐懼也就成為了一種向前的動(dòng)力。

14.在疫情期間如何幫助家里老年人渡過特殊時(shí)期？

面對(duì)疫情，老年人往往是脆弱的。《新型冠狀病毒感染的肺炎診療方案（試行第四版）》中指出，“人群普遍易感，老年人及有基礎(chǔ)疾病者感染后病情較重”，加之新聞報(bào)道也時(shí)常提及危重病例及死亡病例中，老年人居多，這對(duì)老年人的心理會(huì)造成很大沖擊。

幫助老年人順利渡過特殊時(shí)期，我們可以做的有很多。

（1）盡可能陪伴老人，主動(dòng)與家里老人聯(lián)系，主動(dòng)詢問老人的身體狀況、睡眠飲食情況，以及精神狀態(tài)；
主動(dòng)向老人報(bào)平安;耐心聽老人嘮叨。

（2）積極與老人溝通，以開放誠懇的態(tài)度，耐心解釋疫情的發(fā)展過程，防控的必要性；
認(rèn)真傾聽老人對(duì)疫情的看法。

（3）主動(dòng)向老人傳達(dá)辟謠信息，積極與老人討論謠言不實(shí)之處，啟發(fā)老人審視謠言，不批評(píng)、不嘲笑、不諷刺老人。

（4）鼓勵(lì)老人多看好消息，主動(dòng)向老人分享有利信息，強(qiáng)調(diào)治愈率，特別是老年人治愈出院的信息。

（5）鼓勵(lì)老人規(guī)律生活，多聽聽音樂，多聊聊天；
陪老人在家跳跳舞，唱唱歌，做一些放松的活動(dòng)。

（6）引導(dǎo)老人及時(shí)尋求幫助，并提供可獲得幫助的正規(guī)渠道。

15.在疫情期間如果實(shí)在不能調(diào)節(jié)焦慮情緒，可以服藥嗎？

雖然在這次疫情面前，焦慮、恐慌情緒蔓延，但絕大部分人通過積極的調(diào)適，都可以維持平和的心理狀態(tài)，回到合理的基線情緒來。有少部分人會(huì)出現(xiàn)心理失衡，這就需要得到額外的支持和幫助。

既往有焦慮癥和抑郁癥病史者、家族中有心理疾病病史者、直接參與一線醫(yī)療救治的醫(yī)護(hù)人員以及感染的患者，會(huì)面臨更高的心理失衡的風(fēng)險(xiǎn)。

當(dāng)個(gè)體持續(xù)多天失眠、超過2周焦慮或抑郁情緒不能緩解、言行反常甚至出現(xiàn)消極自殺的想法時(shí)，需要考慮找精神科醫(yī)生就診，由醫(yī)生評(píng)估后，必要時(shí)進(jìn)行抗焦慮、抗抑郁或者改善睡眠的藥物治療。

在過去的二三十年中，有多種新型的抗焦慮和抗抑郁藥物面世，這其中包括選擇性5-羥色胺再攝取抑制劑（SSRI）和5-羥色胺及去甲腎上腺素再攝取抑制劑（SNRI）,前者有大家熟知的氟西汀、帕羅西汀等，后者包括文拉法辛和度洛西汀兩種藥物。這些藥物療效肯定，總體上不良反應(yīng)較輕，絕大多數(shù)藥物對(duì)心、肝、肺、腎等重要臟器功能沒有明顯損害（每個(gè)藥物的特性不同，具體需咨詢醫(yī)生）。

很多人擔(dān)心藥物是否會(huì)“傷腦”，事實(shí)上，大量的科學(xué)研究證明，心理壓力所動(dòng)員的炎癥激活、糖皮質(zhì)激素過載，以及高水平的氧化應(yīng)激對(duì)大腦有毒性作用。長時(shí)間焦慮抑郁的個(gè)體常常有記憶力下降、思考困難的感受，未經(jīng)治療的抑郁也是癡呆的危險(xiǎn)因素。而抗焦慮和抑郁藥物一旦起效，個(gè)體情緒平復(fù)以后，反而能終止心理壓力對(duì)大腦的不利影響。

此外，藥物是否會(huì)成癮也是大家最為關(guān)心的話題。SSRI和SNRI等新型抗抑郁劑無成癮風(fēng)險(xiǎn)，但是部分藥物停藥過快會(huì)引起不適，需要咨詢醫(yī)生，緩慢減停。安定類藥物（醫(yī)學(xué)上稱之為“苯二氮草類”藥物）在藥理學(xué)分類上為抗焦慮藥物，被用于較快改善睡眠和抗焦慮，但只可以在短時(shí)間內(nèi)單獨(dú)使用，或是與上述藥物合用。長期使用有成癮風(fēng)險(xiǎn)，需遵醫(yī)囑使用。

16.醫(yī)護(hù)救援人員在救援階段存在嚴(yán)重失眠怎么辦？

首先理解，在壓力情況下失眠是普遍的，不用緊張。輕性、短暫性癥狀不影響日常功能者，不需要過多關(guān)注，簡單自我調(diào)整即可。其次，醫(yī)護(hù)救援人員要注意勞逸結(jié)合，定期輪換，合理安排處于應(yīng)激性環(huán)境的時(shí)間，這有助于緩解心理壓力而改善睡眠。透支身體、過度疲勞，造成耗竭狀態(tài)，反而影響救援工作的有效進(jìn)行。第三，保持平和心態(tài)，更主要是入睡前減少外界的精神和情緒刺激。具體操作包括適當(dāng)?shù)姆潘捎?xùn)練，如冥想、靜坐，以及睡前“頭腦放空”等放松方法。

當(dāng)醫(yī)護(hù)救援人員意識(shí)到自己睡眠問題持續(xù)存在并對(duì)工作造成影響時(shí)，要及時(shí)向?qū)�業(yè)心理醫(yī)生尋求幫助，避免失眠成為慢性狀態(tài)，造成更嚴(yán)重的健康問題。

17.在疫情期間哪些方法可以快速緩解焦慮情緒？

（1）遠(yuǎn)離不良信息：從正規(guī)渠道、官方網(wǎng)站獲取相關(guān)信息,掌握必要的相關(guān)防疫措施和知識(shí)即可，避免接觸帶有各種強(qiáng)烈情緒色彩的信息，避免信息過載對(duì)心理造成的沖擊。在心理恐慌的情況下，適當(dāng)?shù)摹俺涠�不聞”是可取的�?/p>

（2）保持良好的社會(huì)溝通：溫暖的社會(huì)溝通可以安撫我們的情緒，去抵御壓力帶來的不利影響。可以和家人、朋友、同事多溝通和聊天，聊天時(shí)有關(guān)疫情的話題適可而止，提倡多相互鼓勵(lì)和打氣。受到疫情影響不方便見面時(shí)，可以通過電話、微信、QQ、郵件等方式進(jìn)行溝通。對(duì)某些個(gè)體，乖巧和萌態(tài)十足的寵物也有安撫情緒的作用，如貓和狗，當(dāng)然如果受疫情影響，也可以考慮進(jìn)行“云擔(dān)貓”或“云養(yǎng)狗”。

（3）記錄“美好時(shí)光”：雖然是在艱難的時(shí)刻，但每天的生活中還是會(huì)有溫暖、美好的時(shí)刻，有值得感恩的時(shí)刻。每天花三分鐘，把這些瞬間記錄下來，如一頓美餐、窗外的陽光、同事的鼓勵(lì)、陌生人的幫忙等，都可以寫在本子上，或記錄在電腦上。這些文字會(huì)幫助我們?nèi)リP(guān)注生活中積極、正面的部分，將來也成為一份難得的記憶。有研究發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持進(jìn)行感恩訓(xùn)練可以增強(qiáng)個(gè)體的意志品質(zhì)，促進(jìn)心理健康。

（4）文藝活動(dòng)：在家中聽音樂、玩樂器、唱歌、朗誦、閱讀文學(xué)作品、練書法等，無論雅俗，只要對(duì)自己口味、引得起興趣，又不打擾別人，都可以輪流著做�，F(xiàn)在的有線電視、手機(jī)應(yīng)用上有無數(shù)的節(jié)目，很多人平時(shí)沒有時(shí)間欣賞，非常時(shí)期都可以挖掘出來享受了。

(5)個(gè)性化調(diào)整方式：發(fā)揮你的創(chuàng)意、利用已有的資源，發(fā)展屬于你自己的調(diào)整方式，例如在自家魚缸中釣魚、玩搞怪的游戲等。

此外，可以嘗試用幽默和笑話化解緊張情緒，如收聽或收看相聲、小品、喜劇等來分散注意力。通過呼吸調(diào)整訓(xùn)練進(jìn)行放松，因地制宜、堅(jiān)持進(jìn)行運(yùn)動(dòng)也有助于緩解壓力。

18.在疫情期間離開家人孤身在隔離區(qū)怎么辦？

首先，要了解雖然在隔離區(qū)，不能外出，但不出門可以最大程度地降低恐慌，熟悉的環(huán)境會(huì)帶來更多的安全感，從而建立一個(gè)心理“安全島”，并且可以最大程度保證自己不被感染。其次，保證充足的睡眠，給自己做一些好吃的食物，保證營養(yǎng)。第三，一定要從政府、醫(yī)護(hù)人員等正規(guī)渠道了解目前疫情的最新信息與變化。網(wǎng)絡(luò)上有不少虛假、不實(shí)信息，要注意甄別，否則會(huì)造成更大的恐慌，對(duì)心理狀態(tài)不利。

當(dāng)恐懼感下降時(shí)可能伴隨而來的是悲傷。當(dāng)你專心于A事情（A情緒）時(shí)，B事情（B情緒）就很難被注意到，只有一種情緒在主導(dǎo)你。要盡量找事情做，讓自己少有空閑去關(guān)注消極的外部信息和內(nèi)部心理體驗(yàn)。當(dāng)恐懼的外衣被撕下后，與家人隔離后的悲傷才會(huì)漸漸浮出水面。多通過視頻、語音等方式與家人聊天，表達(dá)你的悲傷，感受他們的溫暖與關(guān)心，及時(shí)地傾訴與被傾聽會(huì)增加自我安全感。同時(shí)，也告訴他們自己是安全的，讓家人安心。

自我隔離時(shí)，可以做一些簡易活動(dòng)，保持一定的運(yùn)動(dòng)量，既可以增加自身免疫，還可以調(diào)節(jié)情緒；
如果發(fā)現(xiàn)自己持續(xù)處于不良情緒中，請及時(shí)通過電話、網(wǎng)絡(luò)等便捷渠道篩選并尋求正規(guī)的心理援助。

19.從新冠病毒感染康復(fù)后的病人如何回歸社區(qū)生活？

（1）學(xué)會(huì)自助：避免、減少或調(diào)整壓力源，比如避免接觸道聽途說或刺激的信息；
降低緊張度，和安全、有耐心的親友談話，或找心理專業(yè)人員協(xié)助；
太過緊張、擔(dān)心或失眠時(shí)，可尋求精神科醫(yī)生幫助，適當(dāng)服用抗焦慮藥、助眠藥；
不要孤立自己，多和朋友、親戚、鄰居、同事或心理輔導(dǎo)團(tuán)體的成員保持聯(lián)系，和他們談?wù)勛约旱母惺埽?br>規(guī)律飲食，規(guī)律作息，適當(dāng)運(yùn)動(dòng),照顧好身體；
學(xué)習(xí)放松技巧，如聽音樂、打坐、瑜伽、太極拳或肌肉放松技巧。

（2）尋求親友的幫助：關(guān)注康復(fù)者的情緒，對(duì)他的情緒有所了解及接受；
尊重他復(fù)原的步伐，不要急于幫助他恢復(fù)“正常的”情緒；
提供安全協(xié)助（包括資源、信息）；
協(xié)助康復(fù)者評(píng)估問題,找出適當(dāng)解決方式；
協(xié)助康復(fù)者避免過度反應(yīng)，如躁動(dòng)、自傷行為、酗酒等，若出現(xiàn)這些情況，協(xié)助其找專業(yè)人員處理。

20.在疫情期間家人患病被隔離治療，我日夜擔(dān)心怎么辦？

(1)借助通信工具保持聯(lián)系、學(xué)會(huì)傾聽：盡管你無法陪伴在家人的身邊，但在互聯(lián)網(wǎng)時(shí)代，通訊工具可以輕松地讓我們與被隔離的家屬進(jìn)行通話、語音或者視頻。非常重要的一點(diǎn)建議是多傾聽。每個(gè)人有自己悲傷的方式，而家人最需要的是傾聽他們的感受，傾聽他們的焦慮和低落，這會(huì)讓家人減少孤單和無助的情緒。同時(shí)可以適時(shí)地回饋一些積極的正能量，鼓勵(lì)家人勇敢、積極地與疾病作斗爭。但是要注意的一點(diǎn)是，避免對(duì)他們的情緒反應(yīng)做出過多個(gè)人的主觀判斷或過度解釋。

(2)提供必要的支持：家人被隔離，或多或少存在著對(duì)物質(zhì)的需求或精神方面被關(guān)懷的需求。我們盡量保障病人被隔離以后的食品、衣物等基本需求；
同時(shí)需要注意對(duì)病人情感需求的敏感度，如果病情允許，提供一些基本的娛樂材料，比如書本、音樂、電影等，使得他們生活能更豐富一些。

(3)保持“恰如其分”的關(guān)心：在滿足病人需求、不讓他們覺得孤獨(dú)無助的同時(shí)，需要對(duì)“關(guān)心”保持恰如其分的程度。過度的關(guān)心有時(shí)候反而會(huì)加劇病人內(nèi)心的隱憂與不安。

（4）注意調(diào)整自身的情緒：如果你本身的情緒比較低落，感到壓力大甚至焦慮，建議先進(jìn)行自我心理建設(shè)�？赏ㄟ^與家人、親密朋友等的聊天，釋放自身的壓力，同時(shí)獲得社會(huì)支持。只有當(dāng)自己的心理狀況保持健康的情況下，才能為被隔離治療的家人帶去積極的信號(hào)。

（5）保持對(duì)極端情況的敏感度：可能會(huì)遇到比較極端的案例，比如當(dāng)被隔離治療的家人有情緒崩潰等跡象時(shí)，則要及時(shí)尋求衛(wèi)生部門、醫(yī)院或醫(yī)護(hù)人員的幫助。

21.家人、親戚或鄰居有疫情接觸史,我們該怎么辦？

如果家人2周內(nèi)有過武漢市旅行或居住史，或2周內(nèi)曾經(jīng)接觸過新型冠狀病毒肺炎疑似或確診病人，需立即在家進(jìn)行自我隔離，即刻對(duì)家人做出防護(hù)。防護(hù)包括戴口罩，避免分泌物的接觸，包括吃飯用的杯子、碗筷都要單獨(dú)使用，時(shí)刻記得勤洗手。

執(zhí)行隔離措施之前，一定要跟家人講清楚，讓他知道這只是措施上的隔離，不是情感上的隔離，更不是“遺棄”，當(dāng)他明白這些的時(shí)候，會(huì)更愿意接受這樣的衛(wèi)生隔離措施。這樣做是為了他的健康，如若得病，家里人不會(huì)倒下去，有能力更好地照顧他，這是不得已而為之。當(dāng)然在隔離的同時(shí)，家里人要注意有更好的交流，更多的情感關(guān)懷。

如果親戚或鄰居疑似罹患“新冠肺炎”，首先請冷靜下來,回憶自己或家人是否曾與之有過接觸或接近。如果有，請先進(jìn)行自我隔離、觀察。如果周邊有人接觸過，請友善地提醒他們，希望他們可以做好自我隔離，最近不要有任何往來。同時(shí)，通知相關(guān)社區(qū)、單位、學(xué)校進(jìn)行環(huán)境消毒和防疫措施。同樣地，在做這些隔離、消毒措施的時(shí)候，也要注意保護(hù)他們的自尊心，不要因?yàn)樽约旱囊恍┭孕袀�害到他們，不要帶著嫌棄、厭惡、歧視的態(tài)度，不去評(píng)價(jià)，不做判斷，而是尊重、鼓勵(lì)、支持和關(guān)懷。

22.在新冠病毒感染隔離區(qū)公共服務(wù)人員應(yīng)該怎么做？

公共服務(wù)人員需要接觸大量流動(dòng)人群，心理上承受著巨大的壓力，可能總是擔(dān)心自己會(huì)被傳染上疫病，擔(dān)心回家后萬一傳染給家人怎么辦、是否需要進(jìn)行自我隔離等問題。

每天面臨容易被感染的工作環(huán)境，心理壓力一定很大。我們不提倡“輕傷不下火線”，一定要根據(jù)自己的身體狀況，合理安排工作需要，避免過度耗竭。一定記住，高效地執(zhí)行任務(wù)、有條不紊處理工作中的突發(fā)事件才是特殊時(shí)期在崗的基本必要準(zhǔn)則。要保證充足睡眠，讓身體休息好，才可以繼續(xù)投入這場持久戰(zhàn)中。

另外，要和同事溝通，互相進(jìn)行心理支持，學(xué)會(huì)傾聽、不批評(píng)、共情等簡易有效的心理互助方法，可以多一些“你今天上班情況如何”“遇到事情可以告訴我，我來幫你想辦法”等簡單又溫暖的關(guān)心問候。有時(shí)候自己的一句看似不起眼的話語，很可能就成為別人的定心丸。要知道，此時(shí)此刻，你們是彼此最好的心理治療師。

23.我成了不受歡迎的“來自隔離區(qū)的人”,該怎么辦？

隨著疫情的進(jìn)展和全國范圍內(nèi)擴(kuò)散，來自隔離區(qū)的你是否已經(jīng)開始隱隱擔(dān)憂回到崗位或?qū)W校時(shí)變成“不受歡迎的人”？自己又該如何應(yīng)對(duì)呢？

首先，做好可能被異樣看待的心理準(zhǔn)備，坦誠地與同事、同學(xué)、鄰居等分享你在隔離區(qū)的經(jīng)歷和現(xiàn)況，不刻意回避或隱瞞,積極配合疫情相關(guān)后續(xù)工作的開展，從而緩和周圍人的防御心理和行為。

其次，可以自我鼓勵(lì)，告訴自己這是一段重要的經(jīng)歷，疫情得到控制也有自己的一份貢獻(xiàn)，以積極主動(dòng)的心態(tài)去化解懷疑和不友好，相信大部分人都是懷抱善意的。

最后，盡快恢復(fù)日常生活的規(guī)律，注意個(gè)人身體健康狀況和保健，根據(jù)個(gè)人情況考慮是否需要心理咨詢或?qū)�業(yè)心理衛(wèi)生工作者的幫助。

24.不能接受自己被感染的事實(shí)怎么辦？

被確診為新型冠狀病毒肺炎！這件事情無論對(duì)于誰而言都是一個(gè)晴天霹靂。你可能會(huì)想：“不可能，不可能，為什么不幸的會(huì)是我？”幾乎對(duì)于所有人來說，這都是一件太難讓人接受的事情，這樣的反應(yīng)是自然的。

在面臨重大應(yīng)激事件的時(shí)候，個(gè)體的反應(yīng)會(huì)有以下四個(gè)時(shí)期：否認(rèn)期、混雜情緒期、情緒整理和重新連接期、恢復(fù)期。在否認(rèn)期，有的人會(huì)有一種做夢一樣的不真實(shí)感，不知道發(fā)生了什么，不知道該如何反應(yīng)，希望這一切都不是真的，或處在一種麻木、游離狀態(tài)，也有人表現(xiàn)為情緒崩潰、哭泣呼喊。這些都是在面對(duì)無法應(yīng)對(duì)的重大事件時(shí)，機(jī)體自動(dòng)出現(xiàn)的否認(rèn)和逃避反應(yīng),也是一種人體自我保護(hù)機(jī)制。

建議此時(shí)先找一個(gè)讓自己感覺安全、有倚靠的地方坐下，深呼吸，稍微冷靜后給自己最親近、最信賴的人打個(gè)電話，告訴他你的情況，告訴他們此時(shí)你需要他們的支持！待心態(tài)稍微平復(fù)后，積極配合醫(yī)護(hù)人員的檢查、隔離以及治療等安排。

否認(rèn)期之后，接下來要面對(duì)的可能就是各種各樣的不良情緒，對(duì)疾病的焦慮和恐懼，對(duì)他人的憤怒和不滿、無助感和絕望感等，這需要耗費(fèi)很多的能量和精力。建議此時(shí)盡快與家人和朋友聯(lián)系，找到讓自己信賴和可以傾訴的對(duì)象，盡早得到他們的幫助和支持，獲得更多一點(diǎn)的安全感。

25.把家人送去隔離了,覺得對(duì)不住他,該怎么辦？

我的愛人從隔離區(qū)回來，看起來很健康，但我響應(yīng)政府號(hào)召，將他報(bào)給社區(qū)，現(xiàn)在他被集中隔離觀察了。我覺得很對(duì)不住他，萬一隔離的人中有人確診，他會(huì)不會(huì)被感染呢？他一個(gè)人該多無助、孤單、害怕�。课艺娴暮軆�(nèi)疚，我覺得我出賣了親人。

首先要堅(jiān)信，你這樣做是對(duì)的。從醫(yī)學(xué)層面講，新型冠狀病毒感染后會(huì)有3~7天無癥狀潛伏期，最長可達(dá)14天，無癥狀潛伏期也有傳染性，這是專業(yè)人員給出的科學(xué)結(jié)論。從法律層面看，《中華人民共和國傳染病防治法》規(guī)定：在當(dāng)?shù)刂卮笸话l(fā)衛(wèi)生事件一級(jí)響應(yīng)開啟后，拒絕隔離治療或者隔離期未滿擅自脫離隔離治療的，可以由公安機(jī)關(guān)協(xié)助醫(yī)療機(jī)構(gòu)采取強(qiáng)制隔離治療措施。你把家人送去隔離，既是對(duì)他人負(fù)責(zé)，也是對(duì)親人負(fù)責(zé)。

你對(duì)他的關(guān)心、內(nèi)疚、擔(dān)心都是正常的心理反應(yīng)，你愛他，才會(huì)如此糾結(jié)。你要相信，他也是愛你的，也會(huì)理解你的做法;換做是你從隔離區(qū)回來，他也會(huì)這樣做的。

雖然不能與隔離的親人住在一起，但是可以利用很多方式保持與他聯(lián)系，例如電話、微信、網(wǎng)絡(luò)等。只要你們愿意，除了不能直接接觸，你們可以24小時(shí)在一起。你還可以及時(shí)提供能夠幫助緩解他心理壓力的物品，比如，把那本買了一年都沒有翻開的書通過工作人員送給他。特殊的時(shí)間里，他可以靜靜思考，也可以瘋狂追劇，享受這難得的休養(yǎng)生息，這對(duì)他來說，也可能是一件好事呢！

26.我如何通過聲音轉(zhuǎn)移注意力的方法來放松自己？

某些聲音能安撫我們。例如聽輕柔的音樂，能讓人放松。然而，

我們每個(gè)人都有自己的品味，你得找到最適合你的，用下面的例子識(shí)別讓你放松的聲音，你可以特別留意你愿意嘗試的選項(xiàng)，進(jìn)行嘗試：

（1）聽舒緩的音樂：可以是鋼琴曲、小提琴曲、古琴曲等古典樂，流行音樂，也可以是純音樂。通過音樂網(wǎng)站、音樂軟件，大家很容易找到自己喜歡的音樂放松。

（2）通過聽書軟件，可能有利于你的放松，你甚至不必留意故事的線索，有時(shí)，僅僅聽著某人講話的聲音就非常地令人放松。

（3）打開電視，只聽不看：找一部舒緩而安靜的電視節(jié)目，找一把舒適的椅子坐下或躺著，閉上眼睛，靜靜地聽，把音量調(diào)到不至于太吵的程度。你可以選擇你喜歡的主播，也可能是你耳熟能詳?shù)拿餍�，他或她的聲音是如此地輕柔舒緩，以至于讓很多觀眾感到放松。

（4）收聽電臺(tái)輕松的談話節(jié)目：注意是輕松的談話節(jié)目，而不是讓你難過的。有時(shí)僅僅聽著別人講話就非常放松。

（5）聽自然界聲響的錄音：例如海浪聲、下雨聲、風(fēng)聲、鳥類或其他野生動(dòng)物的叫聲。

27.如何調(diào)動(dòng)嗅覺來釋放壓力？

通過嗅覺，也可以使我們放松壓力，例如芳療可以緩解人的緊張與焦慮，因此，找到讓你感覺到愉悅的氣味對(duì)你很重要。你可以試一試以下的這些做法，選擇你最喜歡的做：

在你屋子里點(diǎn)上香燭或香熏，尋找到令你愉悅的氣味。

灑點(diǎn)令你感覺快樂、自信或性感的香料、香水。

給自己烘制有誘人氣味的食物，比如巧克力甜餅、面包。

陽臺(tái)里的花草，仔細(xì)聞，也是有香氣的。

擁抱你親愛的人，他或她的氣味也許能讓你平靜下來。

28.居家隔離之后，感覺食之無味，怎么通過味覺提高食欲、放松心情？

食欲，是我們健康最直接的體現(xiàn)，好的味覺，往往會(huì)有好的食欲，通過味覺可以緩解疫情帶給你的壓力。任何軀體疾病都可能會(huì)影響味覺和食欲，任何心理疾病也會(huì)影響味覺和食欲。你可以試一試下面的方法來改善你的味覺和食欲：

（1）去翻看食譜，尋找你愛吃的飯菜。做好之后，記得來一次與之前不同的“慢慢吃”，這樣你能充分享受它的獨(dú)特風(fēng)味。

（2）您喜歡吃，而又壓抑自己不去吃的食物，如久違的棒棒糖、口香糖或其他糖果，心情壓抑的時(shí)候，可以吃一點(diǎn)。

（3）吃讓你感覺輕松的食物，如冰淇淋、巧克力、布丁或其他讓你感覺不錯(cuò)的食物。

（4）慢慢喝令你放松的飲品，比如茶、咖啡、熱巧克力。慢慢地喝，這樣你能充分享受它的獨(dú)特味道。

（5）將新鮮的水果，切成小片，然后放慢速度，慢慢地品嘗你平時(shí)沒有太關(guān)注的味道。

在以上的方法中，您更要注重整個(gè)過程中給您的感受，慢慢體會(huì)整個(gè)過程。

29.在疫情期間不能外出活動(dòng)，天天窩在家中感到無聊怎么辦？

在特殊時(shí)期，突然減少社交及活動(dòng)，人人都難免會(huì)感到孤單無聊。但我們可以通過下面的方式來讓我們的“窩家”生活更充實(shí)、更有意義。

（1）利用假期，做好家庭建設(shè)既然無法外出，不如利用春節(jié)假期做好家庭建設(shè)。做清潔、做飯、增進(jìn)家人感情都是很好的家庭建設(shè)。例如：和孩子共同讀書、全家進(jìn)行討論等等，也許通過這個(gè)假期能增進(jìn)夫妻關(guān)系、親子關(guān)系，同時(shí)，進(jìn)行家庭建設(shè)也幫助我們將注意力從疫情轉(zhuǎn)移到別的地方，將危機(jī)事件轉(zhuǎn)化為好事。

（2）積極規(guī)劃假期，規(guī)律生活培養(yǎng)積極的興趣愛好（看電視、看電影、聽音樂）、健身、學(xué)習(xí)網(wǎng)課、閱讀等。減少使用電子產(chǎn)品（手機(jī)、電腦）的時(shí)間，多和家人朋友交流（視頻、電話等）

（3）整理你家里很多年來存在電腦和手機(jī)里的照片吧，或者你父母的照片，你同學(xué)的照片。與家人一起回憶。每天整理一些，講一講曾經(jīng)旅游的故事吧。或者做成微信中的照片集，分享給你熟悉的人，讓更多人一起來回憶。相信你們的心情好了好多，空虛從電視和手機(jī)中一點(diǎn)點(diǎn)消除，幸福感一點(diǎn)點(diǎn)回到了心中。

（4）你平時(shí)總說忙，你家好多雜亂的東西已經(jīng)很久沒有收拾了，書架已經(jīng)無序很久了，電腦文件紊亂了吧。疫情給了大家史無前例的“長假”，沒有出游與走訪親戚的壓力，時(shí)間如此充裕。你可以一天做一點(diǎn)，讓你的臥室、客廳、廚房、廁所、書架、電腦桌面與文件夾，慢慢變得整潔而美麗起來了。

30.居家隔離時(shí)，怎么做可以提高免疫力？

（1）維持規(guī)律的生活作息，不熬夜，保證充足的睡眠。

（2）均衡營養(yǎng)，多飲水，保證新鮮水果蔬菜的攝入，將肉、蛋、魚等動(dòng)物性食物加熱熟透再食用。

（3）適度運(yùn)動(dòng)，可以打打太極拳、練練瑜伽、跳跳健身操。

（4）充實(shí)生活，可以做一些自己喜歡的事情，例如看看書、聽聽音樂、做做手工、收拾收拾房間等。

（5）培養(yǎng)良好的衛(wèi)生習(xí)慣，保持室內(nèi)通風(fēng)換氣，注意手衛(wèi)生，如要出門記得佩戴口罩。

31.運(yùn)動(dòng)可以幫助我們穩(wěn)定情緒嗎？

可以。運(yùn)動(dòng)的好處在于可以減少精神上的緊張，增強(qiáng)體質(zhì)，運(yùn)動(dòng)還可以促使我們腦內(nèi)一種快樂的物質(zhì)-多巴胺的產(chǎn)生，從而提高自信心等正面、積極的情緒，降低沮喪、失望、害怕、擔(dān)憂等不良情緒的產(chǎn)生。哪怕你被隔離，也可在找空地練練太極拳，做做廣播體操等相對(duì)輕松的運(yùn)動(dòng)，可以很好地調(diào)整心態(tài)。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)可以增加中樞神經(jīng)系統(tǒng)激素的釋放，使你愉快。

32.在疫情期間哪些居家活動(dòng)可以幫助我們緩解焦慮呢？

香薰：很多精油都有放松，舒緩情緒的作用。比如薰衣草精油中的乙酸沉香酯能安撫神經(jīng)系統(tǒng)，降低腎上腺素，抗焦慮，減輕壓力，對(duì)失眠也有幫助。

音樂：舒緩的音樂可以讓身體和情緒放松，提高我們的積極情緒，避免因神經(jīng)緊張失調(diào)而導(dǎo)致慢性疾病的產(chǎn)生。

整理房間：不妨趁這個(gè)時(shí)間，給自己的房間來個(gè)大清理。這會(huì)促使大腦釋放多巴胺，

讓我們快樂起來。

唱歌：不僅能讓人心情愉快，而且還能增強(qiáng)身體的免疫能力，增加肺活量，提高呼吸功能。

泡澡：泡澡的過程中大腦內(nèi)的β-內(nèi)啡肽分泌明顯增多，可以舒緩疲勞，放松心身，讓人心情愉悅。

除此之外，書法、閱讀、養(yǎng)花草、繪畫，都可以讓人放松心身，不被外界所擾亂。

總之，做你自己最喜歡做的事情，專注于這些活動(dòng)之中，可以緩解你的焦慮。

33.在疫情期間緊張、失眠、害怕，該怎么辦?

（1）這次疫情中很多人會(huì)出現(xiàn)的緊張、害怕、失眠，這是可以理解的，只要對(duì)白天的生活，學(xué)習(xí)，工作沒有帶來過多的影響，那么這種情況都是短暫的你可以在睡前做一下放松訓(xùn)練。

下面教你兩種方法，具體你可以按照我說的去做。

深吸氣（腹式呼吸）5秒，保持5秒鐘，再慢慢呼氣。注意力放在呼吸上，將雙手放在腹部，感受一吸一呼時(shí)腹部的起伏，吸氣時(shí)腹部凸起，呼氣時(shí)腹部凹入。

放松訓(xùn)練：平靜地躺在床上，用注意力放在全身并放松這些部位，按照足部、小腿、大腿、臀部、手部、前臂、上臂、肩部、腹部、背部、胸部、手部、頸部、下顎、面部、眼部的順序周而復(fù)始，呼吸要慢且深，嘗試觀察氣息在鼻孔的出和入，同時(shí)心中默念“呼”和“吸”，身體放松后就能很快便能入睡。

（2）白天遠(yuǎn)離床鋪，盡量給自己安排事情做，讓自己忙起來。晚間也不要過早的上床，入睡前離開臥室找一些感興趣的知識(shí)書籍閱讀，或聽廣播，避免音樂，當(dāng)你感到疲倦了再上床，但是不要在床上玩手機(jī)，而且晚餐不要吃得太飽。

（3）“隨遇而安”:如果試了好多方法仍然無法入睡，那就索性放棄嘗試，躺在床上把眼睛睜開，當(dāng)你漫不經(jīng)心的時(shí)候，睡意就來了�；蛳麓不顒�(dòng)(注意不要影響到他人)，直到有睡意再上床。

34.疫情中一直處于恐慌緊張不知所措怎么辦？

疫情中出現(xiàn)恐慌很常見，你可以通過放松訓(xùn)練使自己安靜下來，可以跟家人傾訴或者打電話給好朋友，還可以嘗試著做一些有趣的事情分散你的注意力，如果你做了很多努力仍然感到緊張，那你可以打心理熱線給專業(yè)的精神心理科醫(yī)生，尋求他們的幫助，總之請你相信，辦法一定會(huì)多于問題的。

35.如何告訴孩子冠狀病毒的危險(xiǎn)，又不給他或她帶來心理壓力？

如果你的孩子是幼兒或低年級(jí)學(xué)生還不懂疫情是什么，我們可以通過講故事的形式告訴孩子，例如：可以告訴孩子冠狀病毒就像病毒給自己帶了個(gè)皇冠，他認(rèn)為自己是皇帝，皇帝最希望實(shí)現(xiàn)的就是自己的權(quán)利可以世代相傳下去，而想要傳下去（繁殖），它就必須打敗很多對(duì)手才能繁殖，所以它在我們的身體里和我們正常的細(xì)胞戰(zhàn)斗，它太厲害了，打敗了很多細(xì)胞，如果我們平時(shí)身體就鍛煉得很好，我們的細(xì)胞就很強(qiáng)大，就能打敗新型冠狀病毒，如果我們平素就不太健康，那么我們可能就會(huì)輸?shù)簟?/p>

36.在疫情期間如何幫助家人走出應(yīng)激反應(yīng)？

首先，要保證自己的身心健康，積極陽光生活態(tài)度。

其次，要靜靜地傾聽家人的訴求，保持親切的交流態(tài)度，滿足他們的合理需求。

然后，鼓勵(lì)家人積極應(yīng)對(duì)，可以書寫出可能發(fā)生的結(jié)果，并一條一條討論其發(fā)生的可能性，幫助他們建立信心。

最后，當(dāng)發(fā)現(xiàn)情況不可控時(shí)，要及時(shí)向?qū)�業(yè)的精神心理援助機(jī)構(gòu)求助。

37.在疫情期間如何處理負(fù)向情緒？

（1）減少因過多不實(shí)信息帶來的心理負(fù)擔(dān)，建議盡量控制自己每天接收有關(guān)信息的時(shí)間不超過一個(gè)小時(shí)。不盲目從眾，不道聽途說而使自己心亂。

（2）自我對(duì)話，自我鼓勵(lì)面對(duì)挑戰(zhàn)，你可以這么告訴自己：“大家都不怕它，那我也可以應(yīng)對(duì)它”“這對(duì)我來說會(huì)是一段很重要的經(jīng)歷”“生氣和焦慮也無濟(jì)于事，我要好好生活！”

（3）運(yùn)動(dòng)：選擇可以在家完成的運(yùn)動(dòng)，如太極、舞蹈、瑜伽等。

（4）正向思維

①覺得辛苦，覺得無奈的時(shí)候，不妨關(guān)注一下身邊忙碌的人群，你會(huì)立刻感到許多人仍然是很正常地過著他們的生活，而且有一線的執(zhí)勤人員及醫(yī)護(hù)人員正在守護(hù)我們的健康，不必太擔(dān)心。

②回憶過去的危機(jī)是如何成功應(yīng)對(duì)的，重新肯定自己的能力。

③保持對(duì)前景的盼望，即使在危急時(shí)期，也不要忽略我們身邊的美好事物，如美好的居家環(huán)境及良好的親朋關(guān)系。在特殊時(shí)期有害怕的情緒很正常，適度的害怕可以幫助我們提高警覺并迅速作出反應(yīng)。現(xiàn)在很多醫(yī)院都開通了線上免費(fèi)咨詢通道，可以先在線上咨詢，根據(jù)癥狀聽取醫(yī)生專業(yè)的意見，看是否需要在家隔離觀察，還是去醫(yī)院做檢查。如XX市第三人民醫(yī)院的心理咨詢熱線電話：0911-8051009，時(shí)間：09:00-17:00（工作日期間）。

38.檢測體溫發(fā)現(xiàn)自己發(fā)燒了，既害怕自己感染了新型冠狀病毒而傳染給家人，又害怕去醫(yī)院，我該怎么辦？

（1）首先要回憶一下自己發(fā)燒可能原因，是否有過接觸感染的人群，有發(fā)燒不一定是因新冠病毒引起的。避免和家人近距離接觸，冷靜對(duì)待是很有必要的。要覺察自己的情緒，試著理解并接納這部分情緒。

（2）可以通過電話，微信和家人溝通了解他們的情況，避免因你的發(fā)燒給家人帶來恐慌。減少信息輸入，減少關(guān)注相關(guān)的新聞。

（3）減少自責(zé)，適當(dāng)娛樂可以緩解我們緊張、焦慮的情緒，如聽聽音樂、唱唱歌等。

（4）可以通過熱線講述自己的狀況，尋求專業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)和幫助。

39.每天自我隔離在家中通過網(wǎng)絡(luò)了解新型冠狀病毒疫情動(dòng)態(tài)變化，看著確診、疑似、死亡例數(shù)不斷增加，看了太多關(guān)于疫情的新聞，感到恐慌怎么辦？

關(guān)愛生命，珍惜生命是人類生存最基本的述求。當(dāng)人們看到死亡，或聽到死亡難免會(huì)害怕，或恐慌，尤其是這種嚴(yán)重的疫情的情況下感到恐慌很正常。當(dāng)然不是每個(gè)人都會(huì)有這種感覺，這要看你的心理素質(zhì)，及心理承受能力了。如果你確實(shí)不能承受這種恐慌的話，盡量回避，看一些積極意義的信息為好，如已經(jīng)治愈出院的病人的情況等。如果還是不能緩解，我們推薦你咨詢心理熱線，尋求更專業(yè)人員的幫助。

40.居家隔離期間，如何有效地穩(wěn)定自己的情緒？

在目前疫情的狀況不明朗的時(shí)期居家隔離應(yīng)該是有其積極一面的。

特別是我們了解到目前病毒的傳播途徑其中就有飛沫，接觸，空氣傳播。所以居家隔離是我們避免了這些在這三種情況暴露的機(jī)會(huì)，還是相對(duì)安全的。當(dāng)然也有它不利的一面，使我們的活動(dòng)受到了限制，也帶來不便。所以想想安全重要，還是暫時(shí)的自由重要的話你可能會(huì)情緒穩(wěn)定一些。你也可以通過電話，網(wǎng)絡(luò)微信的和外界聯(lián)系，了解情況，和朋友，親人問候，也可以互相鼓勵(lì)，支持，學(xué)做一些事情等打法自己空余時(shí)間，也會(huì)是情緒緩和下來。

41.在疫情感染隔離期間，如何提升抗壓能力？

給自己擬訂一份規(guī)律的作息時(shí)間表，以及盡可能把生活品質(zhì)維持在一個(gè)較高的水平：有工作時(shí)段、休息時(shí)段、娛樂時(shí)段、運(yùn)動(dòng)時(shí)段、進(jìn)餐時(shí)段等等，每日照做。穩(wěn)定感對(duì)于應(yīng)對(duì)未知感非常重要。堅(jiān)持冥想，每天兩到三次，每次五分鐘。

簡單操作：用鼻子呼吸，慢慢地進(jìn)行腹式呼吸，每分鐘10次左右。把注意力放在呼吸上。

42.在疫情期間居家自我隔離，社交也會(huì)“被隔離”嗎？

當(dāng)然不會(huì)。因?yàn)槲覀兊纳缃徊皇怯镁嚯x來衡量遠(yuǎn)近的。社交都是具有積極意義的是不會(huì)給對(duì)方帶來麻煩的。隔離是避免和病毒傳播途徑的機(jī)會(huì)，不是隔離我們情感的交流。你可以通過網(wǎng)絡(luò)通訊進(jìn)行社交，享受一次高科技社交形式猶如星球之間的聯(lián)絡(luò)一樣有意思。

43.我因?yàn)楦腥颈会t(yī)院隔離了，我該怎么辦？

我認(rèn)為你被醫(yī)院隔離說明你的狀況不應(yīng)小視，是對(duì)你的保護(hù)，也是對(duì)你周圍人，包括你的親朋好友的保護(hù)，也是為你尋求積極觀察和治療。你應(yīng)該做的是積極配合醫(yī)院，相信醫(yī)生，相信科學(xué)。如果有條件的話可以通過官方信息把握自己的情況，做到心中有數(shù)。隔離期間學(xué)會(huì)自我照料，盡可能維持正常的生活作息，適量運(yùn)動(dòng)：給自己列一個(gè)令自己感到愉悅的清單并執(zhí)行，包括允許自己哭一哭、寫出自己的想法或感受、抱抱可以慰藉自己的物體、泡泡熱水澡、自我對(duì)話、自我鼓勵(lì)等。接納自己的恐慌情緒，因?yàn)樵趹?yīng)激反應(yīng)的出現(xiàn)時(shí)通常會(huì)遵循警戒—抵抗—耗竭三個(gè)階段順序，在不同的階段有不同的特點(diǎn)和應(yīng)對(duì)緩解方式。輕中度應(yīng)激反應(yīng)是我們應(yīng)對(duì)危機(jī)事件的正常反應(yīng)。如果反應(yīng)過度，需尋求專業(yè)幫助。

44.家人因疑似感染被隔離，我不想隔離與家人的愛，該怎么辦？

（1）當(dāng)家人出現(xiàn)疑似癥狀需要隔離時(shí)，可以用電話、短信、微信或視頻等方式加強(qiáng)與家人的交流、傾聽他們的感受，但不要對(duì)他們的情緒反應(yīng)進(jìn)行太多判斷或過度解釋。

（2）需要關(guān)注被隔離家人的物質(zhì)需求和精神需求，適當(dāng)提供書、音樂或電影等文藝資料，幫助他們充實(shí)生活。

（3）對(duì)他們始終保持適度的關(guān)心，對(duì)他們的需求保持敏感，做到適時(shí)關(guān)心他們，但不要太夸張、也不要讓他們覺得自己被忘記。

45.家中的老人堅(jiān)持不佩戴口罩，認(rèn)為佩戴口罩很奇怪，如何勸說老年人進(jìn)行必要的防護(hù)呢？

老年人因?yàn)橛休^長的人生經(jīng)歷，會(huì)對(duì)健康、社會(huì)等問題有比較成熟和固定的認(rèn)知，因此，容易根據(jù)自己既往的經(jīng)驗(yàn)行事，家人首先應(yīng)該理解和尊重他們過去的重要經(jīng)驗(yàn)，承認(rèn)他們的這些經(jīng)驗(yàn)在很多時(shí)候都很有效果。在此基礎(chǔ)上，告知老年人本次疫情與既往類似狀況的不同之處，盡量用含有具體數(shù)字的信息讓老年人有比較直觀的感受。

使用群體的影響力，改變老年人的行為習(xí)慣。如果老人身邊有朋友傾向于戴口罩，應(yīng)及時(shí)讓老人獲得此類信息，改變老年人認(rèn)為“戴口罩會(huì)很奇怪”的想法。

最后，需要分析老年人是否是因?yàn)樽宰鸲鴪?jiān)持不戴口罩。老年人抗拒的可能不是戴口罩的行為，可能是抗拒聽從年輕人的建議或者“指示”。這種情況下不要因?yàn)閳?jiān)持而產(chǎn)生爭執(zhí)，應(yīng)采用合適的方式方法說服老年人。

最關(guān)鍵的是，家庭中人員均沒有去過疫區(qū)，身邊也沒有患病者，在家里是可以不戴口罩的。

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