【摘要】在跳遠教學中，踏跳是一項關鍵技術。它要求運動員在最高助跑速度的前提下完成盡可能大的騰起初速度和適宜的騰起角度。而影響踏跳的因素很多，其中踏跳的準確性是一個很重要的因素。踏跳對運動員獲得最有效的水平速度和垂直速度起著決定性的作用。在跳遠運動訓練和比賽中運動員的心理素質也起重要作用，主要表現在踏跳的準確性上。本文就踏跳的準確性問題結合訓練提出參考性想法和建議。
　　【關鍵詞】踏跳；準確性；助跑；心理因素；節(jié)奏感
　　【中圖分類號】G823.3【文獻標識碼】A
　　【文章編號】1007-4309（2010）12-0043-2
　　
　　在跳遠教學中，有許多教師只注重助跑、踏跳以及空中動作和落地技術，而忽視了踏跳的準確性。所以，在這個項目的考核和比賽中，由于很多學生不能準確地踏板起跳，從而導致整個的技術動作變形，影響了應有水平的發(fā)揮，使跳遠教學前功盡棄。近期，我在跳遠訓練中也遇過此類的問題，其教訓是深刻的。在總結以往的經驗教訓的基礎上，我通過查閱大量的相關資料，改進教學方法，著重強調跳遠踏跳準確性問題，加強攻板意識，很快就解決了問題，并取得了一定的效果。
　　一、踏跳的類型
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　　這種踏跳特點是緩沖時間長，蹬伸動作慢，而且蹬地不充分，使反作用力不能很好地通過身體重心。這種踏跳大多出現在身體素質較差、支撐能力較弱、動作不協調的初學者身上。
　�。ǘ�）制動性起跳
　　運動員在踏跳之前有明顯的下蹲動作，起跳腿向前伸得過遠，腳著地時膝關節(jié)較直，上體后仰，身體重心前移不積極，踏跳時制動較大，不利于最大限度地保持水平速度。因此是一種不合理的踏跳技術。
　　（三）打擊式踏跳
　　這種踏跳看起來很有力，但動作幅度小，用力不柔和，足掌著地時撞擊力較大，在緩沖期不能柔和地進行緩沖，用力生硬，缺乏彈性，踏跳效果差。
　　（四）跑步式踏跳
　　所謂跑步式踏跳，并不意味著用跑的動作順勢踩過踏跳板，由跑轉入跳是有本質區(qū)別的。跑步式是針對制動式和打擊式而言的，因為和這兩種動作相比，跑步式動作形式上更接近于跑的動作，上體保持直立，兩臂前后擺動，擺動腿積極向前擺動，小腿折疊緊，起跳腿積極向下向后踏板，腿著地后整個身體迅速前移。
　　二、影響踏跳準確性的因素
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　　1．起動方式
　　助跑起動有兩種方式，即走動式助跑和半蹲式助跑。走動式助跑的特點是加速自然，助跑的節(jié)奏感較強，且自我感覺放松。半蹲式助跑的特點是加速有力，能在較短的時間里獲得較快的速度，且步長變化不大，比較穩(wěn)定，踏板的準確高。其不足之處是對初學者來說，半蹲式起動時肌肉比較緊張，容易造成助跑的技術動作變形，從而影響踏跳的準確性。所以，在一般的教學中，采用走動式起動的方法是較為合理的。
　　2．助跑加速的方法
　　助跑加速的方法有兩種，即全程加速和逐漸加速。采用全程加速跑，其步頻和步長的增長較為穩(wěn)定，最后幾步以及攻板是靠慣性向前跑進的，所以上板的準確性較高。但這種方法只適合有較高的訓練水平的運動員，對一般學生來說，采用逐漸加速的方法，應控制好最后幾步的穩(wěn)定性。
　　3．助跑的距離
　　對初學者來說，助跑的距離一般在10-12步為好，等練到一定的水平，距離可以加長，一般在14-18步為好。隨著訓練能力的不斷提高，助跑的距離可逐漸增加，直到最佳距離為止。速度發(fā)揮快的學生，助跑距離和步數可相應減少；反之，應適當增加。
　　（二）身體因素
　　每個人在不同的時期，其身狀況是有所差別的。當身體狀況處于良好階段時，其踏跳的準確就高，反之就低，如疲勞期和超量恢復就有顯著的差異，所以應特別重視調整身體狀況，以便在比賽或考試中取得最佳成績。
　�。ㄈ�）心理因素
　　在跳遠考核或比賽中，心理因素好的同學，其水平的發(fā)揮就好；反之，則差些。當然，心理因素的好壞還取決于平時的訓練水平高低，訓練水平高的同學，心理因素就好。但也有極少數同學例外，他們往往平時的訓練成績較好，但一到考試或比賽時，就不堪那種緊張氣氛的重壓，暴露出其心理素質差的弱點，導致整個技術動作變形，那就更談不上踏跳的準確性了。心理因素的作用往往決定一場比賽的勝負。
　�。ㄋ模┉h(huán)境因素
　　環(huán)境因素是多方面的，其中主要的有場地、氣候、風向等。就場地而言，塑膠跑道與炭碴跑道、松軟跑道與堅硬跑道就有著明顯的差異。就風向來講，順風與逆風也有很大的差異。所以，在不同的場地應適當調整不同的助跑距離，以便提高踏跳的準確性。
　　三、掌握踏跳準確性的方法
　�。ㄒ唬└倪M助跑技術
　　第一，在不同質量的跑道（或在3°-4°的斜坡上），進行長于全程距離的助跑，并利用助跑標志，以穩(wěn)定最后6-8步的步長。
　　第二，檢查開始助跑時的預備姿勢，助跑開始階段的步長和加速情況，促使最初步助跑步長的穩(wěn)定。
　　第三，進行變換節(jié)奏的加速跑練習，以培養(yǎng)對跑速和動作的控制能力。
　　第四，按預定的時間跑完一定的距離，培養(yǎng)速度感。
　　第五，擊掌伴奏法，學生按教師擊掌的節(jié)拍控制和調整自己助跑的節(jié)奏，從而提高踏板的準確性。
　�。ǘ�）丈量步點
　　第一，丈量短、中距離助跑的步點，一般采用頻道步丈量法，即從起跳板開始向前自然走雙步，走的步數一般為：跑的步數乘2減2；如丈量10步助跑時，走18步即可。
　　第二，為了使學生有一個準確踏板的概念，又不過于受到約束，可在起跳點劃出一個較大的起跳區(qū)，隨著動作的熟練和步長的穩(wěn)定，起跳區(qū)應逐漸縮小到起跳板的寬度。
　　四、心理訓練
　　心理訓練是指通過各種手段有意識地對學生或運動員的心理過程和個性特征施加影響，使他們學會調節(jié)自己的心理狀態(tài)的各種方法，為更好地參加訓練和比賽，爭取優(yōu)異的成績做好各種心理準備的訓練過程。心理訓練的方法包括注意力集中訓練和意識品質訓練。
　�。ㄒ唬┳⒁饬�集中訓練
　　應把跳遠的踏跳準確性確定為一個目標，并且全神貫注地對待它，不為其他念頭所分散。具體有以下幾種方法：
　　1．視物法
　　把踏跳的準確性視為一個目的物，閉上眼睛努力回憶被觀察物體的形象，直到頭腦中清晰地回憶出被觀察物體的形象為止。
　　2．干擾法
　　采用噪音、色彩等方式進行干擾，使學生們在注意力很難集中的情況下去完成動作，以提高心理承受力和改善注意力集中能力。
　　3．自我暗示法
　　起動前，閉上眼睛，先將整個動作在心里默念一遍，進行自我鼓勵，“我行，我一定會成功！”做完后再起動助跑，這樣做能收到較好的效果。
　�。ǘ�）意志品質訓練
　　意志是人們?yōu)榱诉_到既定目的而在行動上所表現出來的自覺克服困難的心理過程。意志具體表現為自覺性、主動性、勇敢性、頑強性、果斷性、自制力等。
　　意志品質訓練是在運動訓練中有目的地使運動員或學生克服各種困難，完成意志行動。它的途徑主要有：
　　1．念動訓練
　　它是在思想上完成動作的過程。如跳遠運動員想象在跳遠練習，或想象自己完成踏跳準確這一動作的最佳方式。念動訓練可每天進行五分鐘。
　　2．生物反饋訓練
　　借助現代化儀器，把學生練習時的機體信息傳遞給學生，使其經過反復練習，學會調節(jié)自己的生理機能。
　　五、比賽中應注意的問題
　�。ㄒ唬�樹立自信心
　　1．暗示調節(jié)法
　　這種方法是用語言對自我心理活動施加影響，也可以用手勢、表情或其他暗號進行的。通過“我感覺精力充沛”、“我雙腿有力、老想跳”、“我會成功”、“我很在狀態(tài)”等語言來鼓勵自己驅除不良情緒，樹立自信。
　　2．利用現場環(huán)境和氣氛
　　充分利用現場的氣氛，克服不利的環(huán)境因素。如在助跑時利用觀眾的掌聲提高興奮性，為自己助跑加油。
　　3．充分利用時限的規(guī)定
　　在順風和逆風較大時，學會看風標，學會等待所需的風向和風速。如果為了爭取最佳名次，可以等待順風時開始助跑。如果為了創(chuàng)造紀錄、達到等級標準，需等待2ｍ/ｓ以下的順風速開始助跑。如果遇到逆風，就要等待逆風最小時再開始助跑。
　　4．確立適當的預期目標
　　參賽運動員第一輪結束后，在了解對手實力的基礎上，正確評估自己的實力，確立自己的預期目標。比如第二跳是穩(wěn)是沖，確定超過哪些對手。預期目標的設置要適度，這樣運動員在達到預期目標后會激勵下一個目標的實現，反之則會產生事與愿違的情況。
　�。ǘ�）集中注意力
　　運動員在比賽過程中，感知覺、記憶、思維活動都需要集中注意。也只有在注意力高度集中時，速度和力量才能發(fā)揮出來。但比賽中往往會受到各種無關刺激的干擾，有的運動員會有意識地采取某些手段分散對手的注意力。各種與當前任務無關的思想活動，甚至關鍵時刻的一個一閃而過的念頭，都會使注意力分散。集中注意力的方法很多，比如在試跳前助跑道上，先做幾次深呼吸，然后做一個表象動作的練習，想象一下自己助跑的節(jié)奏、起跳時積極踏板、落地時腿積極前伸的整套動作。
　�。ㄈ�）提高放松能力
　　提高放松能力的方法很多，但它們的共同點是：注意力高度集中于自我暗示語或他人暗示語、深沉的腹式呼吸、全身肌肉完全放松。心理學常用放松練習：沉重感練習和活化練習。利用比賽間隙，在一個相對安靜的地方躺下來，兩臂微微彎曲，手心向下放在身體兩側，兩腿放松，稍分開，腳尖略朝外，閉上眼睛。從右手開始做一些相關活動，使整個人處于十分積極的振奮狀態(tài)（如果是左利手，則從左手起）。
　　總之，在運動員跳遠教學與訓練中，重視并加大對跳遠踏跳準確性的訓練可以大大加強運動員在比賽中的跳遠成功率，迅速提高運動成績，并且也是運動員心理素質訓練的良好方法手段。
　　
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　　【收稿日期】2010年10月19日
　　【作者簡介】戰(zhàn)洪和：松原市濱江中學教師。

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