20歲時你每天可以跑10公里,一口氣能做30個俯臥撐,但到了40歲你就會發(fā)現(xiàn)關節(jié)已發(fā)出咔咔的響聲,不那么靈活了｡人的衰老是不可避免的,難道就這樣任其發(fā)展嗎?不能｡事實上你只要從現(xiàn)在開始堅持鍛煉,你就能保持青春活力｡為此,專家為各年齡段的男性朋友設計了一套增強體力､增強肺功能及保持肢體靈活性的鍛煉方案,每個人都可以按照這個方案進行鍛煉,每周三次,每次45-60分鐘,堅持下去你就不必為體質不佳和身材臃腫而煩惱｡
　　一､20歲左右｡運動醫(yī)學將這個年齡段稱為“破紀錄年齡段”｡
　　這個時段身體功能處于鼎盛時期,心律､肺活量､骨骼的靈敏度､穩(wěn)定性及彈力等各方面均達到最佳點｡從運動醫(yī)學角度講,這個時期運動量不足比運動量偏高更對身體不利｡這個年齡段的人可進行任何運動強度的鍛煉｡
　　
　　這個時段通過肌肉強化鍛煉取得的“常規(guī)體力”,在鍛煉終止后也不會消失｡心臟通過耐力鍛煉可提高輸血量｡總之,20歲的人能為今后的身體健康儲備“資源”｡這個時段一定要注意堅持鍛煉,以保持體重,否則30歲以后再去減肥就很吃力了｡
　　鍛煉可星期一､三､五隔天進行一次,每次大約30分鐘增強體力的鍛煉,方法是試舉重物,負荷量為極限肌力的60%,一直練到肌肉覺得疲勞為止(大約每次做10-12次)｡如多次練習并不覺得累,可以加大器械重量10%,必須使主要肌群(胸肌､肩肌､背肌､二頭肌､三頭肌､腹肌､腿肌)都得到鍛煉｡
　　20分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉,方法是慢跑､游泳､騎自行車等,強度為脈搏150-170次/分鐘｡
　　二､30歲左右｡此年齡段的人身體功能已超越了頂峰｡這時如忽視身體鍛煉,對耐力非常重要的攝氧量會逐漸下降｡但不必恐懼,因為你依然年輕｡此時身體的關節(jié)常會發(fā)出一些響聲,這是關節(jié)病的先兆｡為了使關節(jié)保持較高的柔韌性,應多做伸展運動｡還要注意心血管系統(tǒng)的鍛煉｡
　　鍛煉仍是星期一､三､五隔一次,每次進行5-30分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉(慢跑或游泳),強度不像20歲時那樣大｡20分鐘增強體力的鍛煉,與20歲時相比,試舉的重量要輕一些,但做的次數(shù)可多一些｡
　　5-10分鐘的伸展運動,重點是背部和腿部肌肉｡久坐辦公室的人更要注意伸展運動｡方法是:仰臥,盡量將兩膝提拉到胸部,堅持30秒鐘;仰臥,兩腿分別上舉,盡量舉高,保持30秒鐘｡
　　這個年齡段的人仍可進行各種體育鍛煉｡若間斷一段時間,重新進行鍛煉時要遵循“循序漸進”的原則｡醫(yī)生建議,35歲以上的人鍛煉前應做心電圖檢查｡
　　三､40歲以后怎么辦?與20歲相比,40歲以上的人肌肉的可鍛煉性已下降25%,體力逐漸下降,肌肉逐年萎縮,身體開始發(fā)福｡發(fā)福與肌肉總量的減少有關,肌肉少,脂肪的消耗就少,而飯量并不比年輕時少,于是肚子便開始凸起來｡因此,超過40歲的人選擇運動項目不僅應有利于保持良好的體型,而且能預防常見的老年性疾病,如高血壓､心血管病等｡鍛煉每星期一､五進行兩次,內容包括:25-30分鐘的心血管鍛煉,中等強度,如慢跑､游泳､騎自行車等｡50歲以上的人脈搏每分鐘不超過130-140次｡10-15分鐘的器械練習,器械重量要比30歲時的輕一些,重量太大會損害健康,但次數(shù)不妨多些｡
　　為防止意外,最好不使用啞鈴,用健身器｡5-10分鐘的伸展運動,尤其要注意活動各關節(jié)和那些易于萎縮的肌肉｡周三加一次45分鐘增強體力的鍛煉,不借助器械,可用俯臥撐､半下蹲等,重復多組,每組約20次,數(shù)量依自己的承受力而定｡
　　推薦運動項目:網球､長距離滑雪､游泳､慢跑､高爾夫球､跳舞､散步｡

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